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Anterior Tibialis-SMR
Liberación Miofascial del Tibial Anterior
intermediateotherCalf
1
Sets
30s
Reps
2-2-2-2
Tempo
Muscles Worked
calves
Instructions
- Begin seated on the ground with your legs bent and your feet on the floor.
- Using a Muscle Roller or a rolling pin, apply pressure to the muscles on the outside of your shins. Work from just below the knee to above the ankle, pausing at points of tension for 10-30 seconds. Repeat on the other leg.
Instrucciones(ES)
- Siéntate en el suelo con las piernas flexionadas y los pies apoyados.
- Con un rodillo muscular o un rodillo de cocina, aplica presión sobre los músculos de la cara externa de la espinilla. Trabaja desde justo debajo de la rodilla hasta encima del tobillo, deteniéndote en los puntos de tensión 10-30 segundos. Repite en la otra pierna.
Por qué este ejercicio
Cómo encaja Liberación Miofascial del Tibial Anterior en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.
Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.
Músculos principales trabajados: calves
Patrón de movimiento: Gemelo
Errores comunes
Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Liberación Miofascial del Tibial Anterior.
- Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
- Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
- Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
- Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.
Series, repeticiones y descanso por objetivo
Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.
| Objetivo | Series | Reps / duración | Descanso entre series |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4-6 | 15s | 120-180s |
| Hipertrofia | 3-4 | 30s | 60-90s |
| Resistencia | 2-3 | 48s | 30-60s |
| Pérdida de grasa / acondicionamiento | 3-4 | 36s | 20-45s |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series de Liberación Miofascial del Tibial Anterior debería hacer por semana?
La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.
¿Y si no puedo hacer Liberación Miofascial del Tibial Anterior?
Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.
¿Cómo sé si mi técnica es correcta?
Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.
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