Board Press

Muscles Worked

Instructions

1. Begin by lying on the bench, getting your head beyond the bar if possible. One to five boards, made out of 2x6's, can be screwed together and held in place by a training partner, bands, or just tucked under your shirt.
2. Tuck your feet underneath you and arch your back. Using the bar to help support your weight, lift your shoulder off the bench and retract them, squeezing the shoulder blades together. Use your feet to drive your traps into the bench. Maintain this tight body position throughout the movement.
3. You can take a standard bench grip, or shoulder width to focus on the triceps. Pull the bar out of the rack without protracting your shoulders. The bar, wrist, and elbow should stay in line at all times. Focus on squeezing the bar and trying to pull it apart.
4. Lower the bar to the boards, and then drive the bar up with as much force as possible. The elbows should be tucked in until lockout.

Instrucciones(ES)

1. Empieza tumbándote en el Bench, intentando colocar la cabeza más allá de la barra si es posible. Pueden atornillarse entre una y cinco tablas de 2x6 y sujetarlas con un compañero, bandas o metidas bajo la camiseta.
2. Recoge los pies bajo tu cuerpo y arquea la espalda. Usando la barra para apoyarte, despega los hombros del Bench y retráelos juntando las escápulas. Empuja los trapecios contra el Bench con los pies. Mantén esta posición tensa durante todo el movimiento.
3. Puedes usar un agarre estándar de Bench Press o a la anchura de los hombros para enfatizar los tríceps. Saca la barra del soporte sin protraer los hombros. La barra, la muñeca y el codo deben quedar alineados. Concéntrate en apretar la barra como si quisieras separarla.
4. Baja la barra hasta las tablas y empuja con la mayor fuerza posible. Los codos deben mantenerse pegados al cuerpo hasta el bloqueo.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Board Press en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Board Press.

• Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
• Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
• Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
• Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Preguntas frecuentes

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