Dip Machine

Máquina de Fondos (Dip Machine)

beginnermachineTricepscompound

Sets

10-15

Reps

4-1-1-1

Tempo

Muscles Worked

tricepschestshoulders

Instructions

Sit securely in a dip machine, select the weight and firmly grasp the handles.
Now keep your elbows in at your sides in order to place emphasis on the triceps. The elbows should be bent at a 90 degree angle.
As you contract the triceps, extend your arms downwards as you exhale. Tip: At the bottom of the movement, focus on keeping a little bend in your arms to keep tension on the triceps muscle.
Now slowly let your arms come back up to the starting position as you inhale.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Instrucciones(ES)

Siéntate firmemente en la máquina de fondos, selecciona el peso y agarra las empuñaduras con seguridad.
Mantén los codos pegados a los costados para enfatizar los tríceps. Los codos deben formar 90 grados.
Contrayendo los tríceps, extiende los brazos hacia abajo mientras exhalas. Consejo: al final del movimiento, conserva una ligera flexión en los brazos para mantener tensión en el tríceps.
Deja subir los brazos lentamente a la posición inicial mientras inhalas.
Repite el número de repeticiones recomendado.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Máquina de Fondos (Dip Machine) en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Músculos principales trabajados: triceps

Patrón de movimiento: Tríceps

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Máquina de Fondos (Dip Machine).

Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	5-8	120-180s
Hipertrofia	3-4	10-15	60-90s
Resistencia	2-3	16-24	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	12-18	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Máquina de Fondos (Dip Machine) debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Máquina de Fondos (Dip Machine)?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.