Donkey Calf Raises

Muscles Worked

Instructions

1. For this exercise you will need access to a donkey calf raise machine. Start by positioning your lower back and hips under the padded lever provided. The tailbone area should be the one making contact with the pad.
2. Place both of your arms on the side handles and place the balls of your feet on the calf block with the heels extending off. Align the toes forward, inward or outward, depending on the area you wish to target, and straighten the knees without locking them. This will be your starting position.
3. Raise your heels as you breathe out by extending your ankles as high as possible and flexing your calf. Ensure that the knee is kept stationary at all times. There should be no bending at any time. Hold the contracted position by a second before you start to go back down.
4. Go back slowly to the starting position as you breathe in by lowering your heels as you bend the ankles until calves are stretched.
5. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Instrucciones(ES)

1. Necesitarás una máquina Donkey de gemelos. Coloca la zona lumbar y las caderas bajo la palanca acolchada. El sacro debe contactar con la almohadilla.
2. Apoya ambos brazos en las empuñaduras laterales y coloca las puntas de los pies en la plataforma con los talones colgando. Alinea los pies al frente, hacia dentro o hacia fuera según la zona que quieras enfatizar, y extiende las rodillas sin bloquearlas. Esta es la posición inicial.
3. Eleva los talones mientras exhalas extendiendo los tobillos lo máximo posible y contrayendo los gemelos. Mantén la rodilla inmóvil; no debe flexionarse. Mantén la contracción un segundo antes de bajar.
4. Vuelve lentamente a la posición inicial mientras inhalas bajando los talones hasta estirar los gemelos.
5. Repite el número de repeticiones recomendado.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Elevación de Talones en Máquina Donkey en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Elevación de Talones en Máquina Donkey.

• Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
• Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
• Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
• Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Preguntas frecuentes

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