Floor Press with Chains

Floor Press con Cadenas

intermediatebarbellTricepscompound

Sets

8-12

Reps

3-1-1-1

Tempo

Muscles Worked

tricepschestshoulders

Instructions

Adjust the j-hooks so they are at the appropriate height to rack the bar. For this exercise, drape the chains directly over the end of the bar, trying to keep the ends away from the plates.
Begin lying on the floor with your head near the end of a power rack. Keeping your shoulder blades pulled together, pull the bar off of the hooks.
Lower the bar towards the bottom of your chest or upper stomach, squeezing the bar and attempting to pull it apart as you do so. Ensure that you tuck your elbows throughout the movement. Lower the bar until your upper arm contacts the ground and pause, preventing any slamming or bouncing of the weight.
Press the bar back up as fast as you can, keeping the bar, your wrists, and elbows in line as you do so.

Instrucciones(ES)

Ajusta los soportes J a la altura adecuada para alojar la barra. Para este ejercicio, cuelga las cadenas directamente sobre los extremos de la barra intentando mantener las puntas alejadas de los discos.
Túmbate en el suelo con la cabeza cerca del extremo del power rack. Mantén las escápulas juntas y saca la barra de los soportes.
Baja la barra hacia la parte inferior del pecho o el estómago superior, apretando la barra y tratando de separarla con las manos. Mantén los codos pegados durante el movimiento. Baja hasta que el brazo superior toque el suelo y pausa, evitando golpes o rebotes.
Empuja la barra hacia arriba lo más rápido posible, manteniendo barra, muñecas y codos alineados.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Floor Press con Cadenas en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Músculos principales trabajados: triceps

Patrón de movimiento: Tríceps

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Floor Press con Cadenas.

Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	4-6	120-180s
Hipertrofia	3-4	8-12	60-90s
Resistencia	2-3	13-19	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	10-14	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Floor Press con Cadenas debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Floor Press con Cadenas?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.