Low Cable Triceps Extension

Extensión de Tríceps en Polea Baja

beginnercableTricepsisolation

Sets

10-15

Reps

4-1-1-1

Tempo

Muscles Worked

triceps

Instructions

Select the desired weight and lay down face up on the bench of a seated row machine that has a rope attached to it. Your head should be pointing towards the attachment.
Grab the outside of the rope ends with your palms facing each other (neutral grip).
Position your elbows so that they are bent at a 90 degree angle and your upper arms are perpendicular (90 degree angle) to your torso. Tip: Keep the elbows in and make sure that the upper arms point to the ceiling while your forearms point towards the pulley above your head. This will be your starting position.
As you breathe out, extend your lower arms until they are straight and vertical. The upper arms and elbows remain stationary throughout the movement. Only the forearms should move. Contract the triceps hard for a second.
As you breathe in slowly return to the starting position.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Instrucciones(ES)

Selecciona el peso deseado y túmbate boca arriba en el banco de una máquina de remo sentado con cuerda. La cabeza debe apuntar hacia el anclaje.
Sujeta el exterior de los extremos de la cuerda con las palmas enfrentadas (agarre neutro).
Coloca los codos formando 90 grados con los brazos superiores perpendiculares al torso. Consejo: mantén los codos pegados al cuerpo y los brazos superiores apuntando al techo, con los antebrazos apuntando a la polea sobre tu cabeza. Esta es la posición inicial.
Exhala extendiendo los antebrazos hasta dejarlos rectos y verticales. Los brazos superiores y los codos permanecen inmóviles. Solo deben moverse los antebrazos. Contrae los tríceps con fuerza un segundo.
Inhala y vuelve lentamente a la posición inicial.
Repite el número de repeticiones recomendado.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Extensión de Tríceps en Polea Baja en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Músculos principales trabajados: triceps

Patrón de movimiento: Tríceps

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Extensión de Tríceps en Polea Baja.

Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	5-8	120-180s
Hipertrofia	3-4	10-15	60-90s
Resistencia	2-3	16-24	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	12-18	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Extensión de Tríceps en Polea Baja debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Extensión de Tríceps en Polea Baja?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.