Bradford/Rocky Presses

Presses Bradford/Rocky

beginnerbarbellVertical Pushcompound

Sets

10-15

Reps

4-1-1-1

Tempo

Muscles Worked

shoulderstriceps

Instructions

Sit on a Military Press Bench with a bar at shoulder level with a pronated grip (palms facing forward). Tip: Your grip should be wider than shoulder width and it should create a 90-degree angle between the forearm and the upper arm as the barbell goes down. This is your starting position.
Once you pick up the barbell with the correct grip, lift the bar up over your head by locking your arms.
Now lower the bar down to the back of the head slowly as you inhale.
Lift the bar back up to the starting position as you exhale.
Lower the bar down to the starting position slowly as you inhale. This is one repetition.
Alternate in this manner until you complete the recommended amount of repetitions.

Instrucciones(ES)

Siéntate en un banco de press militar con una barra a la altura de los hombros y agarre prono (palmas al frente). Consejo: el agarre debe ser más ancho que los hombros y formar un ángulo de 90 grados entre antebrazo y brazo cuando la barra baja. Esta es la posición inicial.
Coge la barra con el agarre correcto, súbela por encima de la cabeza bloqueando los brazos.
Baja la barra lentamente por detrás de la cabeza mientras inhalas.
Vuelve a subir la barra a la posición inicial mientras exhalas.
Baja lentamente la barra a la posición inicial mientras inhalas. Esta es una repetición.
Alterna de esta forma hasta completar el número de repeticiones recomendado.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Presses Bradford/Rocky en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

El empuje vertical — press por encima de la cabeza — desarrolla deltoides, trapecio superior y tríceps. También expone limitaciones de movilidad en columna torácica y hombros. Entrénalo cuando los hombros estén bien; redúcelo cuando no lo estén. Los buenos presses de hombros suelen ser consecuencia de hombros sanos y móviles, no al revés.

Músculos principales trabajados: shoulders

Patrón de movimiento: Empuje Vertical

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Presses Bradford/Rocky.

Arquear la zona lumbar para facilitar el press. Aprieta el core y mantén las costillas alineadas sobre las caderas.
Dejar que la barra se desplace por delante de los hombros en el bloqueo. Empuja recto hacia arriba para que la carga quede sobre las articulaciones.
Presionar con dolor. El dolor agudo de hombro en trabajo overhead requiere investigación, no solo bajar peso.
Abrir mucho los codos en cada repetición. Algunos hacen mejor con una trayectoria de codo ligeramente al frente.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	5-8	120-180s
Hipertrofia	3-4	10-15	60-90s
Resistencia	2-3	16-24	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	12-18	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Presses Bradford/Rocky debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Presses Bradford/Rocky?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.