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Catch and Overhead Throw
Recepción y Lanzamiento por Encima de la Cabeza
beginnermedicine ballHorizontal Pullcompound
3
Sets
6-10
Reps
X-0-X-0
Tempo
Muscles Worked
latsabdominalschestshoulders
Instructions
- Begin standing while facing a wall or a partner.
- Using both hands, position the ball behind your head, stretching as much as possible, and forcefully throw the ball forward.
- Ensure that you follow your throw through, being prepared to receive your rebound from your throw. If you are throwing against the wall, make sure that you stand close enough to the wall to receive the rebound, and aim a little higher than you would with a partner.
Instrucciones(ES)
- Empieza de pie frente a una pared o un compañero.
- Con ambas manos, coloca el balón detrás de la cabeza, estirándote al máximo, y lánzalo hacia delante con fuerza.
- Asegúrate de acompañar el lanzamiento, preparándote para recibir el rebote. Si lanzas contra la pared, sitúate lo suficientemente cerca para recibir el rebote y apunta algo más alto que con un compañero.
Por qué este ejercicio
Cómo encaja Recepción y Lanzamiento por Encima de la Cabeza en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.
El tirón horizontal es el antagonista del empuje horizontal. Los remos desarrollan la espalda media, deltoides posterior y bíceps — los músculos que mantienen los hombros en posición saludable todo el día. Si haces Bench Press pero nunca remas, te diriges al pinzamiento. La mayoría de personas necesita más volumen de remo que de press.
Músculos principales trabajados: lats
Patrón de movimiento: Tirón Horizontal
Errores comunes
Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Recepción y Lanzamiento por Encima de la Cabeza.
- Tirar con los bíceps en lugar de la espalda. Inicia el remo retrayendo primero las escápulas.
- Balancearte usando la zona lumbar. Aprieta el core y mantén constante el ángulo del torso.
- Quedarte corto antes de tocar el cuerpo. Apunta a tocar las costillas bajas o el esternón para contraer bien la espalda media.
- Dejar que los codos suban demasiado — deben quedar pegados al cuerpo en la mayoría de variantes.
Series, repeticiones y descanso por objetivo
Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.
| Objetivo | Series | Reps / duración | Descanso entre series |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4-6 | 3-5 | 120-180s |
| Hipertrofia | 3-4 | 6-10 | 60-90s |
| Resistencia | 2-3 | 10-16 | 30-60s |
| Pérdida de grasa / acondicionamiento | 3-4 | 7-12 | 20-45s |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series de Recepción y Lanzamiento por Encima de la Cabeza debería hacer por semana?
La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.
¿Y si no puedo hacer Recepción y Lanzamiento por Encima de la Cabeza?
Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.
¿Cómo sé si mi técnica es correcta?
Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.
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