Clean

Muscles Worked

Instructions

1. With a barbell on the floor close to the shins, take an overhand (or hook) grip just outside the legs. Lower your hips with the weight focused on the heels, back straight, head facing forward, chest up, with your shoulders just in front of the bar. This will be your starting position.
3. Begin the first pull by driving through the heels, extending your knees. Your back angle should stay the same, and your arms should remain straight. Move the weight with control as you continue to above the knees.
4. Next comes the second pull, the main source of acceleration for the clean. As the bar approaches the mid-thigh position, begin extending through the hips. In a jumping motion, accelerate by extending the hips, knees, and ankles, using speed to move the bar upward. There should be no need to actively pull through the arms to accelerate the weight; at the end of the second pull, the body should be fully extended, leaning slightly back, with the arms still extended.
5. As full extension is achieved, transition into the third pull by aggressively shrugging and flexing the arms with the elbows up and out. At peak extension, aggressively pull yourself down, rotating your elbows under the bar as you do so. Receive the bar in a front squat position, the depth of which is dependent upon the height of the bar at the end of the third pull. The bar should be racked onto the protracted shoulders, lightly touching the throat with the hands relaxed. Continue to descend to the bottom squat position, which will help in the recovery.
6. Immediately recover by driving through the heels, keeping the torso upright and elbows up. Continue until you have risen to a standing position.

Instrucciones(ES)

1. Con una barra en el suelo pegada a las espinillas, toma un agarre prono (o hook) justo por fuera de las piernas. Baja las caderas con el peso en los talones, espalda recta, mirada al frente, pecho alto y hombros ligeramente por delante de la barra. Esta es la posición inicial.
2. Inicia la primera fase de tirón empujando con los talones y extendiendo las rodillas. El ángulo de la espalda no debe cambiar y los brazos deben permanecer rectos. Mueve el peso de forma controlada hasta que pase las rodillas.
3. Pasa al segundo tirón, la principal fuente de aceleración del Clean. Cuando la barra se acerque a la mitad del muslo, empieza a extender las caderas. En un movimiento de salto, acelera extendiendo caderas, rodillas y tobillos. No hace falta tirar activamente con los brazos; al final del segundo tirón el cuerpo debe estar totalmente extendido, ligeramente inclinado hacia atrás y los brazos todavía rectos.
4. Cuando alcances la extensión completa, pasa al tercer tirón encogiendo y flexionando los brazos con los codos arriba y hacia fuera. En el pico de la extensión, tira agresivamente para meterte bajo la barra, rotando los codos por debajo de ella. Recibe la barra en posición de sentadilla frontal, cuya profundidad dependerá de la altura alcanzada. La barra debe quedar apoyada sobre los hombros protraídos, tocando ligeramente la garganta, con las manos relajadas. Continúa bajando hasta la sentadilla baja para facilitar la recuperación.
5. Recupérate empujando con los talones, manteniendo el torso erguido y los codos arriba. Continúa hasta quedar de pie.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Clean en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

La bisagra de cadera — peso muerto, RDL, Good Morning — es el patrón de fuerza más enseñable y el más comúnmente mal hecho. Bien hecho desarrolla isquios, glúteos y una espalda a prueba de balas. Mal hecho es la causa principal de lesiones lumbares en el gimnasio. Domina el patrón sin carga antes de cargarlo.

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Clean.

• Redondear la zona lumbar al recoger la carga. La columna queda neutra; las caderas hacen el trabajo.
• Convertir la bisagra en sentadilla — flexionar demasiado las rodillas.
• Hiperextender arriba. Detente cuando las caderas estén extendidas; no te eches hacia atrás.
• Dejar que la barra se aleje del cuerpo. Mantenla en contacto con las piernas todo el recorrido.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Preguntas frecuentes

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