Drag Curl

Drag Curl (Curl Arrastrado)

intermediatebarbellBicepscompound

Sets

8-12

Reps

3-1-1-1

Tempo

Muscles Worked

bicepsforearms

Instructions

Grab a barbell with a supinated grip (palms facing forward) and get your elbows close to your torso and back. This will be your starting position.
As you exhale, curl the bar up while keeping the elbows to the back as you "Drag" the bar up by keeping it in contact with your torso. Tip: As you can see, you will not be keeping the elbows pinned to your sides, but instead you will be bringing them back. Also, do not lift your shoulders.
Slowly go back to the starting position as you keep the bar in contact with the torso at all times.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Instrucciones(ES)

Agarra una barra con agarre supino (palmas al frente) y mantén los codos pegados al torso y hacia atrás. Esta es la posición inicial.
Mientras exhalas, sube la barra manteniendo los codos hacia atrás y "arrastrando" la barra en contacto con el torso. Consejo: no dejes los codos pegados al costado; llévalos hacia atrás. Tampoco levantes los hombros.
Vuelve lentamente a la posición inicial manteniendo la barra en contacto con el torso en todo momento.
Repite el número de repeticiones recomendado.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Drag Curl (Curl Arrastrado) en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Músculos principales trabajados: biceps

Patrón de movimiento: Bíceps

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Drag Curl (Curl Arrastrado).

Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	4-6	120-180s
Hipertrofia	3-4	8-12	60-90s
Resistencia	2-3	13-19	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	10-14	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Drag Curl (Curl Arrastrado) debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Drag Curl (Curl Arrastrado)?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.