Exercise Ball Crunch

Muscles Worked

Instructions

1. Lie on an exercise ball with your lower back curvature pressed against the spherical surface of the ball. Your feet should be bent at the knee and pressed firmly against the floor. The upper torso should be hanging off the top of the ball. The arms should either be kept alongside the body or crossed on top of your chest as these positions avoid neck strains (as opposed to the hands behind the back of the head position).
2. Lower your torso into a stretch position keeping the neck stationary at all times. This will be your starting position.
3. With the hips stationary, flex the waist by contracting the abdominals and curl the shoulders and trunk upward until you feel a nice contraction on your abdominals. The arms should simply slide up the side of your legs if you have them at the side or just stay on top of your chest if you have them crossed. The lower back should always stay in contact with the ball. Exhale as you perform this movement and hold the contraction for a second.
4. As you inhale, go back to the starting position.
5. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Instrucciones(ES)

1. Túmbate sobre un balón de ejercicio con la curva lumbar apoyada en la superficie. Pies flexionados a la altura de las rodillas y firmemente apoyados en el suelo. El torso superior debe quedar colgando sobre el balón. Los brazos pueden ir al costado del cuerpo o cruzados sobre el pecho para evitar tensión cervical (mejor que detrás de la cabeza).
2. Baja el torso a posición de estiramiento manteniendo el cuello inmóvil. Esta es la posición inicial.
3. Con las caderas inmóviles, flexiona la cintura contrayendo los abdominales y curva hombros y tronco hacia arriba hasta sentir una buena contracción. Los brazos solo se deslizan por las piernas si están a los costados, o permanecen sobre el pecho si están cruzados. La zona lumbar debe seguir en contacto con el balón. Exhala durante el movimiento y mantén la contracción un segundo.
4. Mientras inhalas, vuelve a la posición inicial.
5. Repite el número de repeticiones recomendado.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Crunch en Balón de Ejercicio en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Crunch en Balón de Ejercicio.

• Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
• Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
• Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
• Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Preguntas frecuentes

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