External Rotation

Muscles Worked

Instructions

1. Lie sideways on a flat bench with one arm holding a dumbbell and the other hand on top of the bench folded so that you can rest your head on it.
2. Bend the elbows of the arm holding the dumbbell so that it creates a 90-degree angle between the upper arm and the forearm. Tip: Keep the arm parallel to your torso.
3. Now bend the elbow while keeping the upper arm stationary. In this manner, the forearm will be parallel to the floor and perpendicular to your torso (Tip: So the forearm will be directly in front of you). The upper arm will be stationary by your torso and should be parallel to the floor (aligned with your torso at all times). This will be your starting position.
4. As you breathe out, externally rotate your forearm so that the dumbbell is lifted up in a semicircle motion as you maintain the 90 degree angle bend between the upper arms and the forearm. You will continue this external rotation until the forearm is perpendicular to the floor and the torso pointing towards the ceiling. At this point you will hold the contraction for a second.
5. As you breathe in, slowly go back to the starting position.
6. Repeat for the recommended amount of repetitions and then switch to the other arm.

Instrucciones(ES)

1. Túmbate de lado en un banco plano con un brazo sujetando una mancuerna y la otra mano apoyada sobre el banco doblada para apoyar la cabeza.
2. Flexiona el codo del brazo que sostiene la mancuerna formando 90 grados entre brazo y antebrazo. Consejo: mantén el brazo paralelo al torso.
3. Flexiona el codo manteniendo el brazo superior inmóvil. El antebrazo queda paralelo al suelo y perpendicular al torso (es decir, frente a ti). El brazo superior, inmóvil, paralelo al suelo y alineado con el torso. Esta es la posición inicial.
4. Mientras exhalas, rota externamente el antebrazo elevando la mancuerna en semicírculo manteniendo los 90 grados entre brazo y antebrazo. Continúa hasta que el antebrazo quede perpendicular al suelo apuntando al techo. Mantén la contracción un segundo.
5. Mientras inhalas, vuelve lentamente a la posición inicial.
6. Repite las repeticiones recomendadas y cambia de brazo.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Rotación Externa con Mancuerna en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Rotación Externa con Mancuerna.

• Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
• Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
• Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
• Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Preguntas frecuentes

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