intermediate · other
Landmine 180's
Landmine 180º
beginnerbarbellCore (Stability)compound
3
Sets
10-15
Reps
4-1-1-1
Tempo
Muscles Worked
abdominalsgluteslower backshoulders
Instructions
- Position a bar into a landmine or securely anchor it in a corner. Load the bar to an appropriate weight.
- Raise the bar from the floor, taking it to shoulder height with both hands with your arms extended in front of you. Adopt a wide stance. This will be your starting position.
- Perform the movement by rotating the trunk and hips as you swing the weight all the way down to one side. Keep your arms extended throughout the exercise.
- Reverse the motion to swing the weight all the way to the opposite side.
- Continue alternating the movement until the set is complete.
Instrucciones(ES)
- Coloca una barra en un Landmine o ancla un extremo en una esquina. Carga la barra con un peso adecuado.
- Levanta la barra del suelo llevándola a la altura del hombro con ambas manos y los brazos extendidos al frente. Pies en postura amplia. Esta es la posición inicial.
- Ejecuta el movimiento rotando el tronco y las caderas mientras balanceas el peso hacia un lado. Mantén los brazos extendidos durante todo el ejercicio.
- Invierte el movimiento balanceando al lado opuesto.
- Continúa alternando hasta completar la serie.
Por qué este ejercicio
Cómo encaja Landmine 180º en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.
Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.
Músculos principales trabajados: abdominals
Patrón de movimiento: Core (Estabilidad)
Errores comunes
Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Landmine 180º.
- Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
- Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
- Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
- Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.
Series, repeticiones y descanso por objetivo
Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.
| Objetivo | Series | Reps / duración | Descanso entre series |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4-6 | 5-8 | 120-180s |
| Hipertrofia | 3-4 | 10-15 | 60-90s |
| Resistencia | 2-3 | 16-24 | 30-60s |
| Pérdida de grasa / acondicionamiento | 3-4 | 12-18 | 20-45s |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series de Landmine 180º debería hacer por semana?
La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.
¿Y si no puedo hacer Landmine 180º?
Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.
¿Cómo sé si mi técnica es correcta?
Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.
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