Bench Press - With Bands

Muscles Worked

Instructions

1. Using a flat bench secure a band under the leg of the bench that is nearest to your head.
2. Once the band is secure, grab it by both handles and lie down on the bench.
3. Extend your arms so that you are holding the band handles in front of you at shoulder width.
4. Once at shoulder width, rotate your wrists forward so that the palms of your hands are facing away from you. This will be your starting position.
5. Bring down the handles slowly until your elbow forms a 90 degree angle. Keep full control at all times.
6. As you breathe out, bring the handles up using your pectoral muscles. Lock your arms in the contracted position, squeeze your chest, hold for a second and then start coming down slowly. Tip: It should take at least twice as long to go down than to come up.
7. Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions of your training program.

Instrucciones(ES)

1. Usando un Bench plano, fija una banda bajo la pata del banco más cercana a tu cabeza.
2. Con la banda fijada, agarra sus dos asas y túmbate en el banco.
3. Extiende los brazos manteniendo las asas frente a ti a la anchura de los hombros.
4. En la anchura de hombros, gira las muñecas hacia delante de modo que las palmas miren hacia fuera. Esta es la posición inicial.
5. Baja las asas lentamente hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Mantén el control en todo momento.
6. Mientras exhalas, sube las asas usando los pectorales. Bloquea los brazos en la posición contraída, aprieta el pecho, mantén un segundo y baja lentamente. Consejo: tarda al menos el doble en bajar que en subir.
7. Repite el movimiento durante el número de repeticiones indicado en tu programa.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Bench Press con Bandas en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

El empuje horizontal es uno de los cuatro patrones fundamentales del tren superior. Entrenarlo desarrolla pecho, hombros y tríceps que usas para empujar puertas, levantarte del suelo o presionar una Kettlebell lejos del cuerpo. Equilíbralo 1:1 con tirones horizontales (remos) para mantener hombros sanos y evitar postura encorvada.

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Bench Press con Bandas.

• Dejar que los codos se abran a 90° — mantenlos a unos 45° del torso para proteger la articulación del hombro.
• Rebotar la carga en el pecho en lugar de pausar bajo control.
• Perder la tensión de la espalda alta. Junta las escápulas y mantenlas así durante toda la serie.
• Presionar con los hombros encogidos. Asienta los hombros hacia abajo y atrás antes de cada repetición.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Preguntas frecuentes

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