intermediate · dumbbell
Bodyweight Flyes
Aperturas con Peso Corporal
intermediatee-z curl barHorizontal Pushisolation
3
Sets
8-12
Reps
3-1-1-1
Tempo
Muscles Worked
chestabdominalsshoulderstriceps
Instructions
- Position two equally loaded EZ bars on the ground next to each other. Ensure they are able to roll.
- Assume a push-up position over the bars, supporting your weight on your toes and hands with your arms extended and body straight.
- Place your hands on the bars. This will be your starting position.
- Using a slow and controlled motion, move your hands away from the midline of your body, rolling the bars apart. Inhale during this portion of the motion.
- After moving the bars as far apart as you can, return to the starting position by pulling them back together. Exhale as you perform this movement.
Instrucciones(ES)
- Coloca dos barras EZ cargadas con el mismo peso en el suelo, una junto a la otra. Asegúrate de que pueden rodar.
- Adopta una postura de flexión sobre las barras, apoyando el peso en las puntas de los pies y las manos con los brazos extendidos y el cuerpo recto.
- Coloca las manos sobre las barras. Esta es la posición inicial.
- Con un movimiento lento y controlado, separa las manos de la línea media del cuerpo haciendo rodar las barras hacia fuera. Inhala durante esta fase.
- Cuando hayas separado las barras todo lo posible, vuelve a la posición inicial juntándolas de nuevo. Exhala durante este movimiento.
Por qué este ejercicio
Cómo encaja Aperturas con Peso Corporal en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.
El empuje horizontal es uno de los cuatro patrones fundamentales del tren superior. Entrenarlo desarrolla pecho, hombros y tríceps que usas para empujar puertas, levantarte del suelo o presionar una Kettlebell lejos del cuerpo. Equilíbralo 1:1 con tirones horizontales (remos) para mantener hombros sanos y evitar postura encorvada.
Músculos principales trabajados: chest
Patrón de movimiento: Empuje Horizontal
Errores comunes
Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Aperturas con Peso Corporal.
- Dejar que los codos se abran a 90° — mantenlos a unos 45° del torso para proteger la articulación del hombro.
- Rebotar la carga en el pecho en lugar de pausar bajo control.
- Perder la tensión de la espalda alta. Junta las escápulas y mantenlas así durante toda la serie.
- Presionar con los hombros encogidos. Asienta los hombros hacia abajo y atrás antes de cada repetición.
Series, repeticiones y descanso por objetivo
Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.
| Objetivo | Series | Reps / duración | Descanso entre series |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4-6 | 4-6 | 120-180s |
| Hipertrofia | 3-4 | 8-12 | 60-90s |
| Resistencia | 2-3 | 13-19 | 30-60s |
| Pérdida de grasa / acondicionamiento | 3-4 | 10-14 | 20-45s |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series de Aperturas con Peso Corporal debería hacer por semana?
La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.
¿Y si no puedo hacer Aperturas con Peso Corporal?
Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.
¿Cómo sé si mi técnica es correcta?
Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.
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