Clamshell

Almeja

beginnerbody onlyHip Hingeisolation

Sets

12-15

Reps

2-1-2

Tempo

Muscles Worked

abductorsglutes

Instructions

Lie on your side with knees bent at 45 degrees and feet together.
Keep your feet touching and open your top knee as high as possible.
Do not rotate your pelvis or hips.
Slowly lower back to the starting position.
Complete all reps on one side before switching.

Instrucciones(ES)

Acuéstate de lado con las rodillas flexionadas a 45 grados y los pies juntos.
Mantén los pies tocándose y abre la rodilla superior lo más alto posible.
No rotes la pelvis ni las caderas.
Baja lentamente a la posición inicial.
Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Almeja en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

La bisagra de cadera — peso muerto, RDL, Good Morning — es el patrón de fuerza más enseñable y el más comúnmente mal hecho. Bien hecho desarrolla isquios, glúteos y una espalda a prueba de balas. Mal hecho es la causa principal de lesiones lumbares en el gimnasio. Domina el patrón sin carga antes de cargarlo.

Músculos principales trabajados: abductors

Patrón de movimiento: Bisagra de Cadera

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Almeja.

Redondear la zona lumbar al recoger la carga. La columna queda neutra; las caderas hacen el trabajo.
Convertir la bisagra en sentadilla — flexionar demasiado las rodillas.
Hiperextender arriba. Detente cuando las caderas estén extendidas; no te eches hacia atrás.
Dejar que la barra se aleje del cuerpo. Mantenla en contacto con las piernas todo el recorrido.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	6-8	120-180s
Hipertrofia	3-4	12-15	60-90s
Resistencia	2-3	19-24	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	14-18	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Almeja debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Almeja?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.