Clean and Jerk

Muscles Worked

Instructions

1. With a barbell on the floor close to the shins, take an overhand or hook grip just outside the legs. Lower your hips with the weight focused on the heels, back straight, head facing forward, chest up, with your shoulders just in front of the bar. This will be your starting position.
2. Begin the first pull by driving through the heels, extending your knees. Your back angle should stay the same, and your arms should remain straight. Move the weight with control as you continue to above the knees.
3. Next comes the second pull, the main source of acceleration for the clean. As the bar approaches the mid-thigh position, begin extending through the hips. In a jumping motion, accelerate by extending the hips, knees, and ankles, using speed to move the bar upward. There should be no need to actively pull through the arms to accelerate the weight; at the end of the second pull, the body should be fully extended, leaning slightly back, with the arms still extended.
4. As full extension is achieved, transition into the third pull by aggressively shrugging and flexing the arms with the elbows up and out. At peak extension, aggressively pull yourself down, rotating your elbows under the bar as you do so. Receive the bar in a front squat position, the depth of which is dependent upon the height of the bar at the end of the third pull. The bar should be racked onto the protracted shoulders, lightly touching the throat with the hands relaxed. Continue to descend to the bottom squat position, which will help in the recovery.
5. Immediately recover by driving through the heels, keeping the torso upright and elbows up. Continue until you have risen to a standing position.
6. The second phase is the jerk, which raises the weight overhead. Standing with the weight racked on the front of the shoulders, begin with the dip. With your feet directly under your hips, flex the knees without moving the hips backward. Go down only slightly, and reverse direction as powerfully as possible.
7. Drive through the heels create as much speed and force as possible, and be sure to move your head out of the way as the bar leaves the shoulders.
8. At this moment as the feet leave the floor, the feet must be placed into the receiving position as quickly as possible. In the brief moment the feet are not actively driving against the platform, the athletes effort to push the bar up will drive them down. The feet should be split, with one foot forward, and one foot back. Receive the bar with the arms locked out overhead. Return to a standing position.

Instrucciones(ES)

1. Con una barra en el suelo cerca de las espinillas, toma un agarre prono o hook justo por fuera de las piernas. Baja las caderas con el peso en los talones, espalda recta, mirada al frente, pecho alto y hombros ligeramente por delante de la barra. Esta es la posición inicial.
2. Inicia el primer tirón empujando con los talones y extendiendo las rodillas. El ángulo de la espalda no debe cambiar y los brazos deben quedar rectos. Mueve el peso de forma controlada hasta que pase las rodillas.
3. Pasa al segundo tirón, fuente principal de aceleración del Clean. Cuando la barra se acerque al muslo medio, empieza a extender las caderas. En un movimiento de salto, acelera extendiendo caderas, rodillas y tobillos. No tires activamente con los brazos; al final del segundo tirón el cuerpo debe estar totalmente extendido, ligeramente inclinado hacia atrás y con los brazos rectos.
4. Al lograr la extensión completa, pasa al tercer tirón encogiendo y flexionando los brazos con los codos arriba y hacia fuera. En el pico de extensión, tira para meterte bajo la barra, rotando los codos por debajo de ella. Recibe la barra en sentadilla frontal, cuya profundidad depende de la altura alcanzada. La barra debe quedar apoyada sobre los hombros protraídos, tocando levemente la garganta, con las manos relajadas. Continúa bajando hasta la sentadilla profunda para facilitar la recuperación.
5. Recupérate empujando con los talones, manteniendo el torso erguido y los codos arriba. Continúa hasta quedar de pie.
6. La segunda fase es el Jerk, que lleva el peso por encima de la cabeza. De pie con el peso apoyado en los hombros frontales, comienza el dip. Con los pies bajo las caderas, flexiona las rodillas sin echar las caderas atrás. Baja solo un poco e invierte la dirección lo más explosivamente posible.
7. Empuja con los talones para generar la máxima velocidad y fuerza, y aparta la cabeza cuando la barra deje los hombros.
8. En el momento en que los pies despeguen del suelo, colócalos en la posición de recepción lo más rápido posible. En el breve instante en que no empujan contra la plataforma, el impulso del atleta lleva el cuerpo hacia abajo. Los pies deben separarse en tijera, uno adelante y otro atrás. Recibe la barra con los brazos bloqueados sobre la cabeza. Vuelve a la posición de pie.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Clean and Jerk en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

El empuje vertical — press por encima de la cabeza — desarrolla deltoides, trapecio superior y tríceps. También expone limitaciones de movilidad en columna torácica y hombros. Entrénalo cuando los hombros estén bien; redúcelo cuando no lo estén. Los buenos presses de hombros suelen ser consecuencia de hombros sanos y móviles, no al revés.

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Clean and Jerk.

• Arquear la zona lumbar para facilitar el press. Aprieta el core y mantén las costillas alineadas sobre las caderas.
• Dejar que la barra se desplace por delante de los hombros en el bloqueo. Empuja recto hacia arriba para que la carga quede sobre las articulaciones.
• Presionar con dolor. El dolor agudo de hombro en trabajo overhead requiere investigación, no solo bajar peso.
• Abrir mucho los codos en cada repetición. Algunos hacen mejor con una trayectoria de codo ligeramente al frente.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Preguntas frecuentes

Include this in your routine

Get a personalized plan with Clean and Jerk and 250+ more exercises

Related Exercises

Alternating Cable Shoulder Press

beginner · cable

Anti-Gravity Press

beginner · barbell

Backward Medicine Ball Throw

beginner · medicine ball

Bradford/Rocky Presses

beginner · barbell

Car Drivers

beginner · barbell

Chest And Front Of Shoulder Stretch

beginner · other