Clean and Press

Muscles Worked

Instructions

1. Assume a shoulder-width stance, with knees inside the arms. Now while keeping the back flat, bend at the knees and hips so that you can grab the bar with the arms fully extended and a pronated grip that is slightly wider than shoulder width. Point the elbows out to sides. The bar should be close to the shins. Position the shoulders over or slightly ahead of the bar. Establish a flat back posture. This will be your starting position.
2. Begin to pull the bar by extending the knees. Move your hips forward and raise the shoulders at the same rate while keeping the angle of the back constant; continue to lift the bar straight up while keeping it close to your body.
3. As the bar passes the knee, extend at the ankles, knees, and hips forcefully, similar to a jumping motion. As you do so, continue to guide the bar with your hands, shrugging your shoulders and using the momentum from your movement to pull the bar as high as possible. The bar should travel close to your body, and you should keep your elbows out.
4. At maximum elevation, your feet should clear the floor and you should start to pull yourself under the bar. The mechanics of this could change slightly, depending on the weight used. You should descend into a squatting position as you pull yourself under the bar.
5. As the bar hits terminal height, rotate your elbows around and under the bar. Rack the bar across the front of the shoulders while keeping the torso erect and flexing the hips and knees to absorb the weight of the bar.
6. Stand to full height, holding the bar in the clean position.
7. Without moving your feet, press the bar overhead as you exhale. Lower the bar under control .

Instrucciones(ES)

1. Adopta una postura a la anchura de los hombros con las rodillas por dentro de los brazos. Manteniendo la espalda plana, flexiona rodillas y caderas para agarrar la barra con los brazos extendidos y un agarre prono algo más ancho que los hombros. Codos hacia fuera. La barra cerca de las espinillas. Coloca los hombros sobre la barra o ligeramente por delante. Mantén la espalda plana. Esta es la posición inicial.
2. Empieza tirando de la barra extendiendo las rodillas. Mueve las caderas hacia delante y eleva los hombros al mismo ritmo manteniendo constante el ángulo de la espalda; sigue subiendo la barra recta manteniéndola cerca del cuerpo.
3. Cuando la barra pase las rodillas, extiende tobillos, rodillas y caderas con fuerza, como un salto. Mientras lo haces, sigue guiando la barra con las manos, encoge los hombros y aprovecha la inercia para subirla lo más alto posible. La barra debe quedar cerca del cuerpo y los codos hacia fuera.
4. En la elevación máxima, los pies deben despegar del suelo y debes empezar a meterte bajo la barra. La técnica varía según el peso. Desciende a una posición de sentadilla mientras te metes bajo la barra.
5. Cuando la barra alcance la altura final, rota los codos alrededor y por debajo de ella. Apoya la barra sobre la parte frontal de los hombros con el torso erguido y flexiona caderas y rodillas para absorber el peso.
6. Ponte de pie sosteniendo la barra en posición de Clean.
7. Sin mover los pies, empuja la barra por encima de la cabeza mientras exhalas. Bájala con control.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Clean and Press en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

El empuje vertical — press por encima de la cabeza — desarrolla deltoides, trapecio superior y tríceps. También expone limitaciones de movilidad en columna torácica y hombros. Entrénalo cuando los hombros estén bien; redúcelo cuando no lo estén. Los buenos presses de hombros suelen ser consecuencia de hombros sanos y móviles, no al revés.

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Clean and Press.

• Arquear la zona lumbar para facilitar el press. Aprieta el core y mantén las costillas alineadas sobre las caderas.
• Dejar que la barra se desplace por delante de los hombros en el bloqueo. Empuja recto hacia arriba para que la carga quede sobre las articulaciones.
• Presionar con dolor. El dolor agudo de hombro en trabajo overhead requiere investigación, no solo bajar peso.
• Abrir mucho los codos en cada repetición. Algunos hacen mejor con una trayectoria de codo ligeramente al frente.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Preguntas frecuentes

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