beginner · machine
Clean Shrug
Encogimiento de Clean
beginnerbarbellVertical Pullcompound
3
Sets
10-15
Reps
4-1-1-1
Tempo
Muscles Worked
trapsforearmsshoulders
Instructions
- Begin with a shoulder width, double overhand or hook grip, with the bar hanging at the mid thigh position. Your back should be straight and inclined slightly forward.
- Shrug your shoulders towards your ears. While this exercise can usually by loaded with heavier weight than a clean, avoid overloading to the point that the execution slows down.
Instrucciones(ES)
- Empieza con un agarre prono o hook a la anchura de los hombros, con la barra colgando a la altura del muslo medio. La espalda debe estar recta y ligeramente inclinada hacia delante.
- Encoge los hombros hacia las orejas. Aunque este ejercicio admite cargas mayores que un Clean completo, evita pasarte hasta el punto de ralentizar la ejecución.
Por qué este ejercicio
Cómo encaja Encogimiento de Clean en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.
El tirón vertical — dominadas, jalones, pull-ups — desarrolla dorsales, bíceps y agarre. Es la base de todo objetivo de tren superior con peso corporal: Muscle Up, escalada, gimnasia. Entrénalo pesado cuando puedas y a alto volumen cuando no.
Músculos principales trabajados: traps
Patrón de movimiento: Tirón Vertical
Errores comunes
Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Encogimiento de Clean.
- Hacer kipping cuando querías repeticiones estrictas. La fuerza con peso corporal viene de repeticiones estrictas, no del impulso.
- Parar con el mentón sobre la barra sin contracción completa del dorsal. Tira del pecho hacia la barra.
- Dejar los hombros encogidos hacia las orejas abajo. Reinicia bajando las escápulas antes de cada repetición.
- Entrenar solo con asistencia. Las negativas y repeticiones parciales construyen la fuerza para la repetición completa.
Series, repeticiones y descanso por objetivo
Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.
| Objetivo | Series | Reps / duración | Descanso entre series |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4-6 | 5-8 | 120-180s |
| Hipertrofia | 3-4 | 10-15 | 60-90s |
| Resistencia | 2-3 | 16-24 | 30-60s |
| Pérdida de grasa / acondicionamiento | 3-4 | 12-18 | 20-45s |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series de Encogimiento de Clean debería hacer por semana?
La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.
¿Y si no puedo hacer Encogimiento de Clean?
Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.
¿Cómo sé si mi técnica es correcta?
Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.
Include this in your routine
Get a personalized plan with Clean Shrug and 250+ more exercises
Start Free
