Rocky Pull-Ups/Pulldowns

Muscles Worked

Instructions

1. Grab the pull-up bar with the palms facing forward using a wide grip.
2. As you have both arms extended in front of you holding the bar at the chosen grip width, bring your torso back around 30 degrees or so while creating a curvature on your lower back and sticking your chest out. This is your starting position.
3. Pull your torso up until the bar touches your upper chest by drawing the shoulders and the upper arms down and back. Exhale as you perform this portion of the movement. Tip: Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position. The upper torso should remain stationary as it moves through space and only the arms should move. The forearms should do no other work other than hold the bar.
4. After a second on the contracted position, start to inhale and slowly lower your torso back to the starting position when your arms are fully extended and the lats are fully stretched.
5. Now repeat the same movements as described above except this time your torso will remain straight as you go up and the bar will touch the back of the neck instead of the upper chest. Tip: Use the head to lean forward slightly as it will help you properly execute this portion of the exercise.
6. Once you have lowered yourself back down to the starting position, repeat the exercise for the prescribed amount of repetitions in your program.

Instrucciones(ES)

1. Agarra la barra de dominadas con las palmas al frente en agarre ancho.
2. Con ambos brazos extendidos al frente sujetando la barra al agarre elegido, lleva el torso atrás unos 30 grados creando una curvatura en la zona lumbar y sacando pecho. Esta es la posición inicial.
3. Sube el torso hasta que la barra toque la parte alta del pecho bajando hombros y brazos atrás. Exhala durante esta fase. Aprieta la espalda en la contracción máxima. Solo se mueven los brazos; los antebrazos solo sostienen la barra.
4. Tras un segundo en contracción, inhala y baja lentamente hasta extender los brazos y estirar los dorsales.
5. Repite los mismos movimientos pero esta vez con el torso recto, llevando la barra detrás del cuello en lugar de al pecho alto. Usa la cabeza para inclinarte al frente y ejecutar bien esta parte.
6. Tras bajar a la posición inicial, repite el número de repeticiones de tu programa.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Rocky Pull-Ups/Pulldowns en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

El tirón vertical — dominadas, jalones, pull-ups — desarrolla dorsales, bíceps y agarre. Es la base de todo objetivo de tren superior con peso corporal: Muscle Up, escalada, gimnasia. Entrénalo pesado cuando puedas y a alto volumen cuando no.

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Rocky Pull-Ups/Pulldowns.

• Hacer kipping cuando querías repeticiones estrictas. La fuerza con peso corporal viene de repeticiones estrictas, no del impulso.
• Parar con el mentón sobre la barra sin contracción completa del dorsal. Tira del pecho hacia la barra.
• Dejar los hombros encogidos hacia las orejas abajo. Reinicia bajando las escápulas antes de cada repetición.
• Entrenar solo con asistencia. Las negativas y repeticiones parciales construyen la fuerza para la repetición completa.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Preguntas frecuentes

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