Concentration Curls

Muscles Worked

Instructions

1. Sit down on a flat bench with one dumbbell in front of you between your legs. Your legs should be spread with your knees bent and feet on the floor.
2. Use your right arm to pick the dumbbell up. Place the back of your right upper arm on the top of your inner right thigh. Rotate the palm of your hand until it is facing forward away from your thigh. Tip: Your arm should be extended and the dumbbell should be above the floor. This will be your starting position.
3. While holding the upper arm stationary, curl the weights forward while contracting the biceps as you breathe out. Only the forearms should move. Continue the movement until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Tip: At the top of the movement make sure that the little finger of your arm is higher than your thumb. This guarantees a good contraction. Hold the contracted position for a second as you squeeze the biceps.
4. Slowly begin to bring the dumbbells back to starting position as your breathe in. Caution: Avoid swinging motions at any time.
5. Repeat for the recommended amount of repetitions. Then repeat the movement with the left arm.

Instrucciones(ES)

1. Siéntate en un banco plano con una mancuerna entre las piernas, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo.
2. Toma la mancuerna con la mano derecha. Apoya la parte posterior del brazo derecho en el interior del muslo derecho. Rota la palma hacia adelante. El brazo debe estar extendido con la mancuerna sobre el suelo. Esta será tu posición inicial.
3. Manteniendo el brazo superior estático, curva la mancuerna contrayendo el bíceps mientras exhalas. Solo los antebrazos deben moverse. En la parte superior, el meñique debe estar más alto que el pulgar. Mantén la contracción un segundo.
4. Baja lentamente la mancuerna a la posición inicial. Evita movimientos de balanceo.
5. Repite las repeticiones recomendadas y luego repite con el brazo izquierdo.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Curl Concentrado en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Curl Concentrado.

• Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
• Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
• Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
• Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Preguntas frecuentes

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