Dead Bug

Bicho Muerto

beginnerbody onlyCore (Stability)compound

Sets

8-12

Reps

4-1-1

Tempo

Muscles Worked

abdominals

Begin lying on your back with your hands extended above you toward the ceiling.
Bring your feet, knees, and hips up to 90 degrees.
Exhale hard to bring your ribcage down and flatten your back onto the floor, rotating your pelvis up and squeezing your glutes. Hold this position throughout the movement. This will be your starting position.
Initiate the exercise by extending one leg, straightening the knee and hip to bring the leg just above the ground.
Maintain the position of your lumbar and pelvis as you perform the movement, as your back is going to want to arch.
Stay tight and return the working leg to the starting position.
Repeat on the opposite side, alternating until the set is complete.

Acuéstate boca arriba con las manos extendidas hacia el techo.
Lleva los pies, rodillas y caderas a 90 grados.
Exhala fuerte para bajar las costillas y aplanar la espalda contra el suelo, rotando la pelvis y apretando los glúteos. Mantén esta posición durante todo el movimiento. Esta será tu posición inicial.
Inicia extendiendo una pierna, llevándola justo sobre el suelo.
Mantén la posición lumbar y pélvica, ya que la espalda querrá arquearse.
Mantente firme y regresa la pierna a la posición inicial.
Repite con la pierna opuesta, alternando hasta completar la serie.