Deadlift with Chains

Muscles Worked

Instructions

1. You can attach the chains to the sleeves of the bar, or just drape the middle over the bar so there is a greater weight increase as you lift.
2. Approach the bar so that it is centered over your feet. You feet should be about hip width apart. Bend at the hip to grip the bar at shoulder width, allowing your shoulder blades to protract. Typically, you would use an overhand grip or an over/under grip on heavier sets. With your feet, and your grip set, take a big breath and then lower your hips and bend the knees until your shins contact the bar.
3. Look forward with your head, keep your chest up and your back arched, and begin driving through the heels to move the weight upward. After the bar passes the knees, aggressively pull the bar back, pulling your shoulder blades together as you drive your hips forward into the bar.
4. Lower the bar by bending at the hips and guiding it to the floor.

Instrucciones(ES)

1. Puedes enganchar las cadenas a las mangas de la barra o simplemente colgar el centro sobre ella, de modo que el peso aumente a medida que subes.
2. Acércate a la barra centrándola sobre los pies, separados a la anchura de las caderas. Flexiona la cadera para agarrar la barra a la anchura de los hombros, dejando que las escápulas se protraigan. Normalmente se usa agarre prono o mixto en series pesadas. Con los pies y el agarre fijados, toma aire y baja las caderas flexionando las rodillas hasta que las espinillas toquen la barra.
3. Mira al frente, pecho alto y espalda arqueada, y empuja con los talones para levantar el peso. Cuando la barra pase las rodillas, tira con fuerza juntando las escápulas mientras empujas las caderas hacia delante.
4. Baja la barra flexionando las caderas y guíala al suelo.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Peso Muerto con Cadenas en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

El tirón horizontal es el antagonista del empuje horizontal. Los remos desarrollan la espalda media, deltoides posterior y bíceps — los músculos que mantienen los hombros en posición saludable todo el día. Si haces Bench Press pero nunca remas, te diriges al pinzamiento. La mayoría de personas necesita más volumen de remo que de press.

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Peso Muerto con Cadenas.

• Tirar con los bíceps en lugar de la espalda. Inicia el remo retrayendo primero las escápulas.
• Balancearte usando la zona lumbar. Aprieta el core y mantén constante el ángulo del torso.
• Quedarte corto antes de tocar el cuerpo. Apunta a tocar las costillas bajas o el esternón para contraer bien la espalda media.
• Dejar que los codos suban demasiado — deben quedar pegados al cuerpo en la mayoría de variantes.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Preguntas frecuentes

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