Dumbbell Prone Incline Curl

Curl Prono Inclinado con Mancuerna

intermediatedumbbellBicepsisolation

Sets

8-12

Reps

4-1-1

Tempo

Muscles Worked

biceps

Instructions

Grab a dumbbell on each hand and lie face down on an incline bench with your shoulders near top of the incline. Your knees can rest on the seat or your legs can be straddled to the sides (my preferred way).
Let your arms extend and hang naturally in front of you so that they are perpendicular to the floor.
Now keep your elbows in by your side and face the palms forward. This will be your starting position.
Raise the dumbbells by contracting the biceps until your arms are fully flexed. Exhale as you perform this portion of the movement and ensure that only the forearms move. The upper arms should remain stationary at all times.
Lower the dumbbells until your arms are fully extended.
Repeat for the recommended amount of times.

Instrucciones(ES)

Toma una mancuerna en cada mano y acuéstate boca abajo en un banco inclinado con los hombros cerca de la parte superior.
Deja los brazos colgar naturalmente, perpendiculares al suelo.
Mantén los codos pegados y las palmas hacia adelante. Esta será tu posición inicial.
Eleva las mancuernas contrayendo los bíceps hasta la flexión completa, exhalando. Solo los antebrazos se mueven.
Baja las mancuernas hasta la extensión completa.
Repite las repeticiones recomendadas.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Curl Prono Inclinado con Mancuerna en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Músculos principales trabajados: biceps

Patrón de movimiento: Bíceps

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Curl Prono Inclinado con Mancuerna.

Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	4-6	120-180s
Hipertrofia	3-4	8-12	60-90s
Resistencia	2-3	13-19	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	10-14	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Curl Prono Inclinado con Mancuerna debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Curl Prono Inclinado con Mancuerna?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.