Front Incline Dumbbell Raise

Elevación Frontal en Banco Inclinado con Mancuernas

beginnerdumbbellVertical Pushisolation

Sets

10-15

Reps

4-1-1-1

Tempo

Muscles Worked

shoulders

Instructions

Sit down on an incline bench with the incline set anywhere between 30 to 60 degrees while holding a dumbbell on each hand. Tip: You can change the angle to hit the muscle a little differently each time.
Extend your arms straight in front of you and have your palms facing down with the dumbbells raised about 1 inch above your thighs. This will be your starting position.
Slowly raise the dumbbells straight up until they are slightly above your shoulders, while keeping your elbows locked. Squeeze at the top for a second and make sure you breathe out during this portion of the movement. Tip: Keep your head resting down against the bench and your legs on the floor at all times.
Lower the arms back to the starting position as you inhale.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Instrucciones(ES)

Siéntate en un banco inclinado entre 30 y 60 grados con una mancuerna en cada mano. Consejo: cambia el ángulo para impactar el músculo de forma distinta cada vez.
Extiende los brazos rectos frente a ti, palmas abajo, con las mancuernas a unos 2 cm sobre los muslos. Esta es la posición inicial.
Sube lentamente las mancuernas hasta justo por encima de los hombros, manteniendo los codos bloqueados. Aprieta arriba un segundo y exhala durante la subida. Consejo: mantén la cabeza apoyada en el banco y las piernas en el suelo en todo momento.
Baja los brazos a la posición inicial mientras inhalas.
Repite el número de repeticiones recomendado.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Elevación Frontal en Banco Inclinado con Mancuernas en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

El empuje vertical — press por encima de la cabeza — desarrolla deltoides, trapecio superior y tríceps. También expone limitaciones de movilidad en columna torácica y hombros. Entrénalo cuando los hombros estén bien; redúcelo cuando no lo estén. Los buenos presses de hombros suelen ser consecuencia de hombros sanos y móviles, no al revés.

Músculos principales trabajados: shoulders

Patrón de movimiento: Empuje Vertical

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Elevación Frontal en Banco Inclinado con Mancuernas.

Arquear la zona lumbar para facilitar el press. Aprieta el core y mantén las costillas alineadas sobre las caderas.
Dejar que la barra se desplace por delante de los hombros en el bloqueo. Empuja recto hacia arriba para que la carga quede sobre las articulaciones.
Presionar con dolor. El dolor agudo de hombro en trabajo overhead requiere investigación, no solo bajar peso.
Abrir mucho los codos en cada repetición. Algunos hacen mejor con una trayectoria de codo ligeramente al frente.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	5-8	120-180s
Hipertrofia	3-4	10-15	60-90s
Resistencia	2-3	16-24	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	12-18	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Elevación Frontal en Banco Inclinado con Mancuernas debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Elevación Frontal en Banco Inclinado con Mancuernas?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.