Front Two-Dumbbell Raise

Elevación Frontal con Dos Mancuernas

beginnerdumbbellVertical Pushisolation

Sets

10-15

Reps

4-1-1-1

Tempo

Muscles Worked

shoulders

Instructions

Pick a couple of dumbbells and stand with a straight torso and the dumbbells on front of your thighs at arms length with the palms of the hand facing your thighs. This will be your starting position.
While maintaining the torso stationary (no swinging), lift the dumbbells to the front with a slight bend on the elbow and the palms of the hands always facing down. Continue to go up until you arms are slightly above parallel to the floor. Exhale as you execute this portion of the movement and pause for a second at the top.
As you inhale, lower the dumbbells back down slowly to the starting position.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Instrucciones(ES)

Toma un par de mancuernas y ponte de pie con el torso recto y las mancuernas frente a los muslos con los brazos extendidos, palmas hacia los muslos. Esta es la posición inicial.
Manteniendo el torso inmóvil (sin balanceos), eleva las mancuernas al frente con una ligera flexión en el codo y las palmas hacia abajo. Continúa hasta que los brazos queden ligeramente por encima de la horizontal. Exhala durante la subida y pausa un segundo arriba.
Mientras inhalas, baja lentamente las mancuernas a la posición inicial.
Repite el número de repeticiones recomendado.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Elevación Frontal con Dos Mancuernas en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

El empuje vertical — press por encima de la cabeza — desarrolla deltoides, trapecio superior y tríceps. También expone limitaciones de movilidad en columna torácica y hombros. Entrénalo cuando los hombros estén bien; redúcelo cuando no lo estén. Los buenos presses de hombros suelen ser consecuencia de hombros sanos y móviles, no al revés.

Músculos principales trabajados: shoulders

Patrón de movimiento: Empuje Vertical

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Elevación Frontal con Dos Mancuernas.

Arquear la zona lumbar para facilitar el press. Aprieta el core y mantén las costillas alineadas sobre las caderas.
Dejar que la barra se desplace por delante de los hombros en el bloqueo. Empuja recto hacia arriba para que la carga quede sobre las articulaciones.
Presionar con dolor. El dolor agudo de hombro en trabajo overhead requiere investigación, no solo bajar peso.
Abrir mucho los codos en cada repetición. Algunos hacen mejor con una trayectoria de codo ligeramente al frente.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	5-8	120-180s
Hipertrofia	3-4	10-15	60-90s
Resistencia	2-3	16-24	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	12-18	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Elevación Frontal con Dos Mancuernas debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Elevación Frontal con Dos Mancuernas?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.