Gironda Sternum Chins

Muscles Worked

Instructions

1. Grasp the pull-up bar with a shoulder width underhand grip.
2. Now hang with your arms fully extended and stick your chest out and lean back. Tip: You will be leaning back throughout the entire movement. This will be your starting position.
3. Start pulling yourself towards the bar with your spine arched throughout the movement and your head leaning back as far away from the bar as possible. Exhale as you perform this portion of the movement. Tip: At the upper end of the movement, your hips and legs will be at about a 45-degree angle to the floor.
4. Keep pulling until your collarbone passes the bar and your lower chest or sternum area touches it. Hold that contraction for a second. Tip: By the time you've completed this portion of the movement; your head will be parallel to the floor.
5. Slowly start going back to the starting position as you inhale.
6. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Instrucciones(ES)

1. Agarra la barra de dominadas con agarre supino a la anchura de los hombros.
2. Cuélgate con los brazos totalmente extendidos, saca pecho e inclínate hacia atrás. Consejo: te mantendrás inclinado hacia atrás durante todo el movimiento. Esta es la posición inicial.
3. Empieza a tirar hacia la barra arqueando la columna y echando la cabeza hacia atrás lo más lejos posible de la barra. Exhala durante esta fase. Consejo: en la parte alta del movimiento, las caderas y las piernas formarán unos 45 grados con el suelo.
4. Sigue tirando hasta que la clavícula pase la barra y la parte baja del pecho o esternón la toque. Mantén la contracción un segundo. Consejo: al completar esta fase la cabeza quedará paralela al suelo.
5. Vuelve lentamente a la posición inicial mientras inhalas.
6. Repite el número de repeticiones recomendado.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Dominadas al Esternón de Gironda en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

El tirón horizontal es el antagonista del empuje horizontal. Los remos desarrollan la espalda media, deltoides posterior y bíceps — los músculos que mantienen los hombros en posición saludable todo el día. Si haces Bench Press pero nunca remas, te diriges al pinzamiento. La mayoría de personas necesita más volumen de remo que de press.

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Dominadas al Esternón de Gironda.

• Tirar con los bíceps en lugar de la espalda. Inicia el remo retrayendo primero las escápulas.
• Balancearte usando la zona lumbar. Aprieta el core y mantén constante el ángulo del torso.
• Quedarte corto antes de tocar el cuerpo. Apunta a tocar las costillas bajas o el esternón para contraer bien la espalda media.
• Dejar que los codos suban demasiado — deben quedar pegados al cuerpo en la mayoría de variantes.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Preguntas frecuentes

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