Glute Kickback

Patada de Glúteo

beginnerbody onlyHip Hingecompound

Sets

10-15

Reps

4-1-1-1

Tempo

Muscles Worked

gluteshamstrings

Instructions

Kneel on the floor or an exercise mat and bend at the waist with your arms extended in front of you (perpendicular to the torso) in order to get into a kneeling push-up position but with the arms spaced at shoulder width. Your head should be looking forward and the bend of the knees should create a 90-degree angle between the hamstrings and the calves. This will be your starting position.
As you exhale, lift up your right leg until the hamstrings are in line with the back while maintaining the 90-degree angle bend. Contract the glutes throughout this movement and hold the contraction at the top for a second. Tip: At the end of the movement the upper leg should be parallel to the floor while the calf should be perpendicular to it.
Go back to the initial position as you inhale and now repeat with the left leg.
Continue to alternate legs until all of the recommended repetitions have been performed.

Instrucciones(ES)

Arrodíllate en el suelo o sobre una colchoneta y flexiona la cintura con los brazos extendidos al frente (perpendiculares al torso) para adoptar una posición de flexión de rodillas con los brazos a la anchura de los hombros. Mira al frente y la flexión de las rodillas formará un ángulo de 90 grados entre isquios y gemelos. Esta es la posición inicial.
Mientras exhalas, eleva la pierna derecha hasta que los isquiotibiales queden en línea con la espalda manteniendo el ángulo de 90 grados. Contrae el glúteo durante el movimiento y mantén la contracción un segundo arriba. Consejo: al final del movimiento la pierna superior debe quedar paralela al suelo y el gemelo perpendicular a este.
Vuelve a la posición inicial mientras inhalas y repite con la pierna izquierda.
Alterna piernas hasta completar todas las repeticiones recomendadas.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Patada de Glúteo en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

La bisagra de cadera — peso muerto, RDL, Good Morning — es el patrón de fuerza más enseñable y el más comúnmente mal hecho. Bien hecho desarrolla isquios, glúteos y una espalda a prueba de balas. Mal hecho es la causa principal de lesiones lumbares en el gimnasio. Domina el patrón sin carga antes de cargarlo.

Músculos principales trabajados: glutes

Patrón de movimiento: Bisagra de Cadera

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Patada de Glúteo.

Redondear la zona lumbar al recoger la carga. La columna queda neutra; las caderas hacen el trabajo.
Convertir la bisagra en sentadilla — flexionar demasiado las rodillas.
Hiperextender arriba. Detente cuando las caderas estén extendidas; no te eches hacia atrás.
Dejar que la barra se aleje del cuerpo. Mantenla en contacto con las piernas todo el recorrido.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	5-8	120-180s
Hipertrofia	3-4	10-15	60-90s
Resistencia	2-3	16-24	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	12-18	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Patada de Glúteo debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Patada de Glúteo?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.