Hip Thrust (Bodyweight)

Empuje de Cadera (Peso Corporal)

beginnerbody onlyHip Hingecompound

Sets

12-15

Reps

2-2-2

Tempo

Muscles Worked

gluteshamstrings

Instructions

Sit on the floor with your upper back against a bench or couch.
Place feet flat on the floor hip-width apart.
Drive through your heels to lift your hips until they are fully extended.
Squeeze your glutes hard at the top.
Lower your hips back down with control.

Instrucciones(ES)

Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda contra un banco o sofá.
Coloca los pies en el suelo al ancho de caderas.
Empuja a través de los talones para elevar las caderas hasta la extensión completa.
Aprieta fuerte los glúteos en la parte alta.
Baja las caderas con control.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Empuje de Cadera (Peso Corporal) en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

La bisagra de cadera — peso muerto, RDL, Good Morning — es el patrón de fuerza más enseñable y el más comúnmente mal hecho. Bien hecho desarrolla isquios, glúteos y una espalda a prueba de balas. Mal hecho es la causa principal de lesiones lumbares en el gimnasio. Domina el patrón sin carga antes de cargarlo.

Músculos principales trabajados: glutes

Patrón de movimiento: Bisagra de Cadera

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Empuje de Cadera (Peso Corporal).

Redondear la zona lumbar al recoger la carga. La columna queda neutra; las caderas hacen el trabajo.
Convertir la bisagra en sentadilla — flexionar demasiado las rodillas.
Hiperextender arriba. Detente cuando las caderas estén extendidas; no te eches hacia atrás.
Dejar que la barra se aleje del cuerpo. Mantenla en contacto con las piernas todo el recorrido.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	6-8	120-180s
Hipertrofia	3-4	12-15	60-90s
Resistencia	2-3	19-24	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	14-18	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Empuje de Cadera (Peso Corporal) debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Empuje de Cadera (Peso Corporal)?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.