Hyperextensions (Back Extensions)

Muscles Worked

Instructions

1. Lie face down on a hyperextension bench, tucking your ankles securely under the footpads.
2. Adjust the upper pad if possible so your upper thighs lie flat across the wide pad, leaving enough room for you to bend at the waist without any restriction.
3. With your body straight, cross your arms in front of you (my preference) or behind your head. This will be your starting position. Tip: You can also hold a weight plate for extra resistance in front of you under your crossed arms.
4. Start bending forward slowly at the waist as far as you can while keeping your back flat. Inhale as you perform this movement. Keep moving forward until you feel a nice stretch on the hamstrings and you can no longer keep going without a rounding of the back. Tip: Never round the back as you perform this exercise. Also, some people can go farther than others. The key thing is that you go as far as your body allows you to without rounding the back.
5. Slowly raise your torso back to the initial position as you inhale. Tip: Avoid the temptation to arch your back past a straight line. Also, do not swing the torso at any time in order to protect the back from injury.
6. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Instrucciones(ES)

1. Túmbate boca abajo en un banco de hiperextensiones, fijando bien los tobillos bajo las almohadillas.
2. Ajusta la almohadilla superior para que los muslos queden bien apoyados, dejando espacio para flexionar la cintura sin restricción.
3. Con el cuerpo recto, cruza los brazos delante (preferible) o detrás de la cabeza. Esta es la posición inicial. Consejo: puedes sostener un disco frente a ti bajo los brazos cruzados para añadir resistencia.
4. Empieza a flexionar lentamente la cintura todo lo que puedas manteniendo la espalda plana. Inhala durante el movimiento. Continúa hasta sentir un buen estiramiento en los isquiotibiales y hasta donde puedas sin redondear la espalda. Consejo: nunca redondees la espalda. Cada persona llega a una distancia distinta; lo importante es ir hasta donde tu cuerpo permita sin curvar.
5. Eleva lentamente el torso a la posición inicial mientras inhalas. Consejo: evita arquear la espalda más allá de la línea recta. Tampoco balancees el torso, para proteger la espalda.
6. Repite el número de repeticiones recomendado.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Hiperextensiones (Extensiones de Espalda) en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

El tirón horizontal es el antagonista del empuje horizontal. Los remos desarrollan la espalda media, deltoides posterior y bíceps — los músculos que mantienen los hombros en posición saludable todo el día. Si haces Bench Press pero nunca remas, te diriges al pinzamiento. La mayoría de personas necesita más volumen de remo que de press.

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Hiperextensiones (Extensiones de Espalda).

• Tirar con los bíceps en lugar de la espalda. Inicia el remo retrayendo primero las escápulas.
• Balancearte usando la zona lumbar. Aprieta el core y mantén constante el ángulo del torso.
• Quedarte corto antes de tocar el cuerpo. Apunta a tocar las costillas bajas o el esternón para contraer bien la espalda media.
• Dejar que los codos suban demasiado — deben quedar pegados al cuerpo en la mayoría de variantes.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Preguntas frecuentes

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