Incline Dumbbell Curl

Curl Inclinado con Mancuerna

beginnerdumbbellBicepsisolation

Sets

8-12

Reps

4-1-1

Tempo

Muscles Worked

chestshoulderstriceps

Instructions

Sit back on an incline bench with a dumbbell in each hand held at arms length. Keep your elbows close to your torso and rotate the palms of your hands until they are facing forward. This will be your starting position.
While holding the upper arm stationary, curl the weights forward while contracting the biceps as you breathe out. Only the forearms should move. Continue the movement until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a second.
Slowly begin to bring the dumbbells back to starting position as your breathe in.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Instrucciones(ES)

Siéntate recostado en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano. Mantén los codos cerca del torso y las palmas hacia adelante. Esta será tu posición inicial.
Manteniendo los brazos superiores estáticos, curva las mancuernas contrayendo los bíceps exhalando. Solo los antebrazos se mueven. Continúa hasta la contracción completa a la altura de los hombros. Mantén un segundo.
Baja lentamente las mancuernas inhalando.
Repite las repeticiones recomendadas.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Curl Inclinado con Mancuerna en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Músculos principales trabajados: chest

Patrón de movimiento: Bíceps

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Curl Inclinado con Mancuerna.

Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	4-6	120-180s
Hipertrofia	3-4	8-12	60-90s
Resistencia	2-3	13-19	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	10-14	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Curl Inclinado con Mancuerna debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Curl Inclinado con Mancuerna?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.