beginner · exercise ball
Intermediate Groin Stretch
Estiramiento Intermedio de Aductores
intermediateotherHip Hingeisolation
1
Sets
30s
Reps
2-2-2-2
Tempo
Muscles Worked
hamstrings
Instructions
- Lie on your back with your legs extended. Loop a belt, rope, or band around one of your feet, and swing that leg as far to the side as you can. This will be your starting position.
- Pull gently on the belt to create tension in your groin and hamstring muscles. Hold for 10-20 seconds, and repeat on the other side.
Instrucciones(ES)
- Túmbate boca arriba con las piernas extendidas. Pasa un cinturón, cuerda o banda alrededor de un pie y abre la pierna lateralmente todo lo que puedas. Esta es la posición inicial.
- Tira suavemente del cinturón para crear tensión en aductores e isquiotibiales. Mantén 10-20 segundos y repite con el otro lado.
Por qué este ejercicio
Cómo encaja Estiramiento Intermedio de Aductores en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.
La bisagra de cadera — peso muerto, RDL, Good Morning — es el patrón de fuerza más enseñable y el más comúnmente mal hecho. Bien hecho desarrolla isquios, glúteos y una espalda a prueba de balas. Mal hecho es la causa principal de lesiones lumbares en el gimnasio. Domina el patrón sin carga antes de cargarlo.
Músculos principales trabajados: hamstrings
Patrón de movimiento: Bisagra de Cadera
Errores comunes
Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Estiramiento Intermedio de Aductores.
- Redondear la zona lumbar al recoger la carga. La columna queda neutra; las caderas hacen el trabajo.
- Convertir la bisagra en sentadilla — flexionar demasiado las rodillas.
- Hiperextender arriba. Detente cuando las caderas estén extendidas; no te eches hacia atrás.
- Dejar que la barra se aleje del cuerpo. Mantenla en contacto con las piernas todo el recorrido.
Series, repeticiones y descanso por objetivo
Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.
| Objetivo | Series | Reps / duración | Descanso entre series |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4-6 | 15s | 120-180s |
| Hipertrofia | 3-4 | 30s | 60-90s |
| Resistencia | 2-3 | 48s | 30-60s |
| Pérdida de grasa / acondicionamiento | 3-4 | 36s | 20-45s |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series de Estiramiento Intermedio de Aductores debería hacer por semana?
La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.
¿Y si no puedo hacer Estiramiento Intermedio de Aductores?
Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.
¿Cómo sé si mi técnica es correcta?
Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.
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