beginner · exercise ball
Kneeling Jump Squat
Salto desde Sentadilla Arrodillado
expertbarbellHip Hingecompound
5
Sets
3-6
Reps
3-1-1-0
Tempo
Muscles Worked
glutescalveshamstringsquadriceps
Instructions
- Begin kneeling on the floor with a barbell racked across the back of your shoulders, or you can use your body weight for this exercise. This can be done inside of a power rack to make unracking easier.
- Sit back with your hips until your glutes touch your feet, keeping your head and chest up.
- Explode up with your hips, generating enough power to land with your feet flat on the floor.
- Continue with the squat by driving through your heels and extending the knees to come to a standing position.
Instrucciones(ES)
- Empieza arrodillado en el suelo con una barra cruzada sobre la parte alta de la espalda, o usando el peso corporal. Puedes hacerlo dentro de un power rack para sacar la barra con facilidad.
- Siéntate hacia atrás con las caderas hasta que los glúteos toquen los pies, manteniendo la cabeza y el pecho elevados.
- Explota hacia arriba con las caderas generando suficiente potencia para aterrizar con los pies apoyados en el suelo.
- Continúa con la sentadilla empujando con los talones y extendiendo las rodillas hasta quedar de pie.
Por qué este ejercicio
Cómo encaja Salto desde Sentadilla Arrodillado en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.
La bisagra de cadera — peso muerto, RDL, Good Morning — es el patrón de fuerza más enseñable y el más comúnmente mal hecho. Bien hecho desarrolla isquios, glúteos y una espalda a prueba de balas. Mal hecho es la causa principal de lesiones lumbares en el gimnasio. Domina el patrón sin carga antes de cargarlo.
Músculos principales trabajados: glutes
Patrón de movimiento: Bisagra de Cadera
Errores comunes
Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Salto desde Sentadilla Arrodillado.
- Redondear la zona lumbar al recoger la carga. La columna queda neutra; las caderas hacen el trabajo.
- Convertir la bisagra en sentadilla — flexionar demasiado las rodillas.
- Hiperextender arriba. Detente cuando las caderas estén extendidas; no te eches hacia atrás.
- Dejar que la barra se aleje del cuerpo. Mantenla en contacto con las piernas todo el recorrido.
Series, repeticiones y descanso por objetivo
Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.
| Objetivo | Series | Reps / duración | Descanso entre series |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4-6 | 2-3 | 120-180s |
| Hipertrofia | 3-4 | 3-6 | 60-90s |
| Resistencia | 2-3 | 5-10 | 30-60s |
| Pérdida de grasa / acondicionamiento | 3-4 | 4-7 | 20-45s |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series de Salto desde Sentadilla Arrodillado debería hacer por semana?
La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.
¿Y si no puedo hacer Salto desde Sentadilla Arrodillado?
Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.
¿Cómo sé si mi técnica es correcta?
Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.
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