Landmine Linear Jammer

intermediatebarbellVertical Pushcompound

Sets

8-12

Reps

3-1-1-1

Tempo

Muscles Worked

shouldersabdominalscalveschesthamstringsquadricepstriceps

Instructions

Position a bar into landmine or, lacking one, securely anchor it in a corner. Load the bar to an appropriate weight and position the handle attachment on the bar.
Raise the bar from the floor, taking the handles to your shoulders. This will be your starting position.
In an athletic stance, squat by flexing your hips and setting your hips back, keeping your arms flexed.
Reverse the motion by powerfully extending through the hips, knees, and ankles, while also extending the elbows to straighten the arms. This movement should be done explosively, coming out of the squat to full extension as powerfully as possible.
Return to the starting position.

Instrucciones(ES)

Coloca una barra en un Landmine o ancla un extremo en una esquina. Carga la barra con un peso adecuado y coloca el accesorio de empuñaduras.
Levanta la barra del suelo llevando las empuñaduras a los hombros. Esta es la posición inicial.
En postura atlética, sentadilla flexionando las caderas y echándolas atrás, manteniendo los brazos flexionados.
Invierte el movimiento extendiendo explosivamente caderas, rodillas y tobillos a la vez que extiendes los codos para enderezar los brazos. El movimiento debe ser explosivo, saliendo de la sentadilla a la extensión completa con la máxima potencia.
Vuelve a la posición inicial.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Landmine Linear Jammer en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

El empuje vertical — press por encima de la cabeza — desarrolla deltoides, trapecio superior y tríceps. También expone limitaciones de movilidad en columna torácica y hombros. Entrénalo cuando los hombros estén bien; redúcelo cuando no lo estén. Los buenos presses de hombros suelen ser consecuencia de hombros sanos y móviles, no al revés.

Músculos principales trabajados: shoulders

Patrón de movimiento: Empuje Vertical

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Landmine Linear Jammer.

Arquear la zona lumbar para facilitar el press. Aprieta el core y mantén las costillas alineadas sobre las caderas.
Dejar que la barra se desplace por delante de los hombros en el bloqueo. Empuja recto hacia arriba para que la carga quede sobre las articulaciones.
Presionar con dolor. El dolor agudo de hombro en trabajo overhead requiere investigación, no solo bajar peso.
Abrir mucho los codos en cada repetición. Algunos hacen mejor con una trayectoria de codo ligeramente al frente.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	4-6	120-180s
Hipertrofia	3-4	8-12	60-90s
Resistencia	2-3	13-19	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	10-14	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Landmine Linear Jammer debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Landmine Linear Jammer?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.