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Latissimus Dorsi-SMR
Liberación Miofascial del Dorsal
beginnerfoam rollHorizontal Pullisolation
1
Sets
30s
Reps
2-2-2-2
Tempo
Muscles Worked
lats
Instructions
- While lying on the floor, place a foam roll under your back and to one side, just behind your arm pit. This will be your starting position.
- Keep the arm of the side being stretched behind and to the side of you as you shift your weight onto your lats, keeping your upper body off of the ground. Hold for 10-30 seconds, and switch sides.
Instrucciones(ES)
- Túmbate en el suelo y coloca un foam roll bajo la espalda, hacia un lado, justo detrás de la axila. Esta es la posición inicial.
- Mantén el brazo del lado que estiras hacia atrás y al lado mientras desplazas el peso sobre los dorsales, manteniendo el tren superior despegado del suelo. Mantén 10-30 segundos y cambia de lado.
Por qué este ejercicio
Cómo encaja Liberación Miofascial del Dorsal en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.
El tirón horizontal es el antagonista del empuje horizontal. Los remos desarrollan la espalda media, deltoides posterior y bíceps — los músculos que mantienen los hombros en posición saludable todo el día. Si haces Bench Press pero nunca remas, te diriges al pinzamiento. La mayoría de personas necesita más volumen de remo que de press.
Músculos principales trabajados: lats
Patrón de movimiento: Tirón Horizontal
Errores comunes
Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Liberación Miofascial del Dorsal.
- Tirar con los bíceps en lugar de la espalda. Inicia el remo retrayendo primero las escápulas.
- Balancearte usando la zona lumbar. Aprieta el core y mantén constante el ángulo del torso.
- Quedarte corto antes de tocar el cuerpo. Apunta a tocar las costillas bajas o el esternón para contraer bien la espalda media.
- Dejar que los codos suban demasiado — deben quedar pegados al cuerpo en la mayoría de variantes.
Series, repeticiones y descanso por objetivo
Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.
| Objetivo | Series | Reps / duración | Descanso entre series |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4-6 | 15s | 120-180s |
| Hipertrofia | 3-4 | 30s | 60-90s |
| Resistencia | 2-3 | 48s | 30-60s |
| Pérdida de grasa / acondicionamiento | 3-4 | 36s | 20-45s |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series de Liberación Miofascial del Dorsal debería hacer por semana?
La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.
¿Y si no puedo hacer Liberación Miofascial del Dorsal?
Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.
¿Cómo sé si mi técnica es correcta?
Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.
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