intermediate · other
London Bridges
London Bridges
intermediateotherHorizontal Pullcompound
3
Sets
8-12
Reps
3-1-1-1
Tempo
Muscles Worked
latsbicepsforearmsmiddle back
Instructions
- Attach a climbing rope to a high beam or cross member. Below it, ensure that the smith machine bar is locked in place with the safeties and cannot move. Alternatively, a secure box could also be utilized.
- Stand on the bar, using the rope to balance yourself. This will be your starting position.
- Keeping your body straight, lean back and lower your body by slowly going hand over hand with the rope. Continue until you are perpendicular to the ground.
- Keeping your body straight, reverse the motion, going hand over hand back to the starting position.
Instrucciones(ES)
- Engancha una cuerda de escalada a una viga alta. Asegúrate de que la barra de la máquina Smith por debajo esté bloqueada con los seguros. También puedes usar un cajón estable.
- Sube a la barra usando la cuerda para equilibrarte. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo el cuerpo recto, inclínate hacia atrás y baja el cuerpo deslizando lentamente mano sobre mano por la cuerda. Continúa hasta quedar perpendicular al suelo.
- Manteniendo el cuerpo recto, invierte el movimiento mano sobre mano hasta volver a la inicial.
Por qué este ejercicio
Cómo encaja London Bridges en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.
El tirón horizontal es el antagonista del empuje horizontal. Los remos desarrollan la espalda media, deltoides posterior y bíceps — los músculos que mantienen los hombros en posición saludable todo el día. Si haces Bench Press pero nunca remas, te diriges al pinzamiento. La mayoría de personas necesita más volumen de remo que de press.
Músculos principales trabajados: lats
Patrón de movimiento: Tirón Horizontal
Errores comunes
Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en London Bridges.
- Tirar con los bíceps en lugar de la espalda. Inicia el remo retrayendo primero las escápulas.
- Balancearte usando la zona lumbar. Aprieta el core y mantén constante el ángulo del torso.
- Quedarte corto antes de tocar el cuerpo. Apunta a tocar las costillas bajas o el esternón para contraer bien la espalda media.
- Dejar que los codos suban demasiado — deben quedar pegados al cuerpo en la mayoría de variantes.
Series, repeticiones y descanso por objetivo
Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.
| Objetivo | Series | Reps / duración | Descanso entre series |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4-6 | 4-6 | 120-180s |
| Hipertrofia | 3-4 | 8-12 | 60-90s |
| Resistencia | 2-3 | 13-19 | 30-60s |
| Pérdida de grasa / acondicionamiento | 3-4 | 10-14 | 20-45s |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series de London Bridges debería hacer por semana?
La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.
¿Y si no puedo hacer London Bridges?
Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.
¿Cómo sé si mi técnica es correcta?
Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.
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