Low Pulley Row To Neck

Remo en Polea Baja al Cuello

beginnercablecompound

Sets

10-15

Reps

4-1-1-1

Tempo

Muscles Worked

shouldersbicepsmiddle backtraps

Instructions

Sit on a low pulley row machine with a rope attachment.
Grab the ends of the rope using a palms-down grip and sit with your back straight and your knees slightly bent. Tip: Keep your back almost completely vertical and your arms fully extended in front of you. This will be your starting position.
While keeping your torso stationary, lift your elbows and start bending them as you pull the rope towards your neck while exhaling. Throughout the movement your upper arms should remain parallel to the floor. Tip: Continue this motion until your hands are almost next to your ears (the forearms will not be parallel to the floor at the end of the movement as they will be angled a bit upwards) and your elbows are out away from your sides.
After holding for a second or so at the contracted position, come back slowly to the starting position as you inhale. Tip: Again, during no part of the movement should the torso move.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Instrucciones(ES)

Siéntate en una máquina de remo en polea baja con accesorio de cuerda.
Agarra los extremos de la cuerda con agarre prono y siéntate con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Consejo: mantén la espalda casi vertical y los brazos totalmente extendidos al frente. Esta es la posición inicial.
Manteniendo el torso inmóvil, eleva los codos y empieza a flexionarlos tirando de la cuerda hacia el cuello mientras exhalas. Durante todo el movimiento los brazos superiores deben permanecer paralelos al suelo. Continúa hasta que las manos queden casi junto a las orejas (los antebrazos quedarán algo elevados, no paralelos al suelo) y los codos abiertos.
Tras mantener un segundo la contracción, vuelve lentamente a la posición inicial mientras inhalas. Recuerda no mover el torso en ningún momento.
Repite el número de repeticiones recomendado.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Remo en Polea Baja al Cuello en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Músculos principales trabajados: shoulders

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Remo en Polea Baja al Cuello.

Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	5-8	120-180s
Hipertrofia	3-4	10-15	60-90s
Resistencia	2-3	16-24	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	12-18	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Remo en Polea Baja al Cuello debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Remo en Polea Baja al Cuello?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.