Lying Bent Leg Groin

Estiramiento de Aductores Tumbado con Rodillas Flexionadas

expertotherCore (Stability)

Sets

30s

Reps

2-2-2-2

Tempo

Muscles Worked

adductors

Instructions

Lie on your back with your knees bent and the soles of the feet pressed together. Have your partner hold your knees. This will be your starting position.
Attempt to squeeze your knees together, while your partner prevents any movement from occurring.
After 10-20 seconds, relax your muscles as your partner gently pushes your knees towards the floor. Be sure to inform your helper when the stretch is adequate to prevent injury or overstretching.

Instrucciones(ES)

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies juntas. Tu compañero te sujeta las rodillas. Esta es la posición inicial.
Intenta juntar las rodillas mientras tu compañero impide cualquier movimiento.
Tras 10-20 segundos, relaja los músculos y tu compañero empuja suavemente las rodillas hacia el suelo. Avísale cuando el estiramiento sea suficiente para evitar lesiones.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Estiramiento de Aductores Tumbado con Rodillas Flexionadas en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Músculos principales trabajados: adductors

Patrón de movimiento: Core (Estabilidad)

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Estiramiento de Aductores Tumbado con Rodillas Flexionadas.

Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	15s	120-180s
Hipertrofia	3-4	30s	60-90s
Resistencia	2-3	48s	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	36s	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Estiramiento de Aductores Tumbado con Rodillas Flexionadas debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Estiramiento de Aductores Tumbado con Rodillas Flexionadas?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.