Lying Close-Grip Bar Curl On High Pulley

Curl Cerrado Tumbado en Polea Alta

beginnercableBicepsisolation

Lying Close-Grip Bar Curl On High Pulley

Sets

10-15

Reps

4-1-1-1

Tempo

Muscles Worked

biceps

Instructions

Place a flat bench in front of a high pulley or lat pulldown machine.
Hold the straight bar attachment using an underhand grip (palms up) that is about shoulder width.
Lie on your back with your head over the end of the bench.
Now extend your arms straight above your shoulders. Your torso and your arms should make a 90-degree angle and the elbows should be in. This will be your starting position.
As you breathe out, curl the bar down in a semicircular motion until it touches your chin. Squeeze the biceps for a second at the top contracted position. Tip: As you execute this motion only the forearms should move. At no time should the upper arms be moving at all. They are to remain perpendicular throughout the movement.
Return to starting position slowly.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Instrucciones(ES)

Coloca un banco plano frente a una polea alta o jalón.
Sujeta la barra recta con agarre supino (palmas arriba) a la anchura de los hombros.
Túmbate boca arriba con la cabeza fuera del banco.
Extiende los brazos sobre los hombros. Torso y brazos forman 90 grados con los codos pegados. Esta es la posición inicial.
Exhala y baja la barra en semicírculo hasta tocar el mentón. Mantén la contracción un segundo arriba. Solo se mueven los antebrazos.
Vuelve lentamente a la posición inicial.
Repite el número de repeticiones recomendado.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Curl Cerrado Tumbado en Polea Alta en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental. Incluirlo de forma regular desarrolla fuerza y coordinación que se transfiere al gimnasio y a la vida diaria — levantar, empujar, tirar, levantarse del suelo. Entrénalo 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones duras.

Músculos principales trabajados: biceps

Patrón de movimiento: Bíceps

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Curl Cerrado Tumbado en Polea Alta.

Acelerar la fase excéntrica (descenso) — controla la bajada para maximizar la tensión en los músculos trabajados.
Sacrificar el rango de movimiento por más peso. Elige una carga que te permita completar el rango prescrito con buena técnica.
Contener la respiración bajo carga. Exhala en la parte más dura de la repetición e inhala en la más fácil.
Saltarse el calentamiento. Dos o tres series ligeras del mismo movimiento preparan las articulaciones y consolidan el patrón.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	5-8	120-180s
Hipertrofia	3-4	10-15	60-90s
Resistencia	2-3	16-24	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	12-18	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Curl Cerrado Tumbado en Polea Alta debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Curl Cerrado Tumbado en Polea Alta?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.