Lying Supine Dumbbell Curl

Curl Supino con Mancuerna

beginnerdumbbellBicepsisolation

Sets

8-12

Reps

4-1-1

Tempo

Muscles Worked

biceps

Lie down on a flat bench face up while holding a dumbbell in each arm on top of your thighs.
Bring the dumbbells to the sides with the arms extended and the palms of the hands facing your thighs (neutral grip).
While keeping the arms close to your torso and elbows in, slowly lower your arms (as you keep them extended with a slight bend at the elbows) as far down towards the floor as you can go. Once you cannot go down any further, lock your upper arms in that position and that will be your starting position.
As you breathe out, slowly begin to curl the weights up as you simultaneously rotate your wrists so that the palms of the hands face up. Continue curling the weight until your biceps are fully contracted and squeeze hard at the top position for a second. Tip: Only the forearms should move. Upper arms should remain stationary and elbows should stay in throughout the movement.
Return back to the starting position very slowly.

Acuéstate boca arriba en un banco plano con una mancuerna en cada mano sobre los muslos.
Lleva las mancuernas a los lados con los brazos extendidos y palmas hacia los muslos (agarre neutro).
Manteniendo los brazos cerca del torso y los codos adentro, baja lentamente los brazos (con ligera flexión) lo más posible hacia el suelo. Bloquea los brazos superiores en esa posición. Esta será tu posición inicial.
Exhalando, curva los pesos rotando las muñecas hasta tener un agarre supino (palmas arriba). Continúa hasta la contracción completa y aprieta fuerte. Solo los antebrazos se mueven.
Regresa muy lentamente a la posición inicial.