Mixed Grip Chin

Dominada con Agarre Mixto

expertotherHorizontal Pullcompound

Sets

3-6

Reps

3-1-1-0

Tempo

Muscles Worked

middle backbicepslats

Instructions

Using a spacing that is just about 1 inch wider than shoulder width, grab a pull-up bar with the palms of one hand facing forward and the palms of the other hand facing towards you. This will be your starting position.
Now start to pull yourself up as you exhale. Tip: With the arm that has the palms facing up concentrate on using the back muscles in order to perform the movement. The elbow of that arm should remain close to the torso. With the other arm that has the palms facing forward, the elbows will be away but in line with the torso. You will concentrate on using the lats to pull your body up.
After a second contraction at the top, start to slowly come down as you inhale.
Repeat for the recommended amount of repetitions.
On the following set, switch grips; so if you had the right hand with the palms facing you and the left one with the palms facing forward, on the next set you will have the palms facing forward for the right hand and facing you for the left.

Instrucciones(ES)

Con un agarre unos 2-3 cm más ancho que los hombros, sujeta la barra con una palma al frente y la otra hacia ti. Esta es la posición inicial.
Empieza a subir mientras exhalas. Con el brazo de palma arriba, concéntrate en usar la espalda; el codo de ese lado debe quedar pegado al torso. Con el brazo de palma al frente, el codo queda más abierto pero alineado con el torso; usa los dorsales para subir.
Tras una contracción de un segundo arriba, baja lentamente mientras inhalas.
Repite el número de repeticiones recomendado.
En la siguiente serie, invierte el agarre.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Dominada con Agarre Mixto en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

El tirón horizontal es el antagonista del empuje horizontal. Los remos desarrollan la espalda media, deltoides posterior y bíceps — los músculos que mantienen los hombros en posición saludable todo el día. Si haces Bench Press pero nunca remas, te diriges al pinzamiento. La mayoría de personas necesita más volumen de remo que de press.

Músculos principales trabajados: middle back

Patrón de movimiento: Tirón Horizontal

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Dominada con Agarre Mixto.

Tirar con los bíceps en lugar de la espalda. Inicia el remo retrayendo primero las escápulas.
Balancearte usando la zona lumbar. Aprieta el core y mantén constante el ángulo del torso.
Quedarte corto antes de tocar el cuerpo. Apunta a tocar las costillas bajas o el esternón para contraer bien la espalda media.
Dejar que los codos suban demasiado — deben quedar pegados al cuerpo en la mayoría de variantes.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	2-3	120-180s
Hipertrofia	3-4	3-6	60-90s
Resistencia	2-3	5-10	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	4-7	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Dominada con Agarre Mixto debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Dominada con Agarre Mixto?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.