beginner · exercise ball
Natural Glute Ham Raise
Natural Glute Ham Raise
intermediatebody onlyHip Hingecompound
3
Sets
8-12
Reps
3-1-1-1
Tempo
Muscles Worked
hamstringscalvesgluteslower back
Instructions
- Using the leg pad of a lat pulldown machine or a preacher bench, position yourself so that your ankles are under the pads, knees on the seat, and you are facing away from the machine. You should be upright and maintaining good posture.
- This will be your starting position. Lower yourself under control until your knees are almost completely straight.
- Remaining in control, raise yourself back up to the starting position.
- If you are unable to complete a rep, use a band, a partner, or push off of a box to aid in completing a repetition.
Instrucciones(ES)
- Usando la almohadilla de piernas de una máquina de jalón o un banco Preacher, colócate con los tobillos bajo las almohadillas, las rodillas en el asiento y de espaldas a la máquina. Mantente erguido con buena postura.
- Esta es la posición inicial. Baja lentamente de forma controlada hasta casi extender las rodillas.
- Manteniendo el control, vuelve a subir a la posición inicial.
- Si no puedes completar una repetición, usa una banda, un compañero o empuja desde un cajón para ayudarte.
Por qué este ejercicio
Cómo encaja Natural Glute Ham Raise en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.
La bisagra de cadera — peso muerto, RDL, Good Morning — es el patrón de fuerza más enseñable y el más comúnmente mal hecho. Bien hecho desarrolla isquios, glúteos y una espalda a prueba de balas. Mal hecho es la causa principal de lesiones lumbares en el gimnasio. Domina el patrón sin carga antes de cargarlo.
Músculos principales trabajados: hamstrings
Patrón de movimiento: Bisagra de Cadera
Errores comunes
Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Natural Glute Ham Raise.
- Redondear la zona lumbar al recoger la carga. La columna queda neutra; las caderas hacen el trabajo.
- Convertir la bisagra en sentadilla — flexionar demasiado las rodillas.
- Hiperextender arriba. Detente cuando las caderas estén extendidas; no te eches hacia atrás.
- Dejar que la barra se aleje del cuerpo. Mantenla en contacto con las piernas todo el recorrido.
Series, repeticiones y descanso por objetivo
Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.
| Objetivo | Series | Reps / duración | Descanso entre series |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4-6 | 4-6 | 120-180s |
| Hipertrofia | 3-4 | 8-12 | 60-90s |
| Resistencia | 2-3 | 13-19 | 30-60s |
| Pérdida de grasa / acondicionamiento | 3-4 | 10-14 | 20-45s |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series de Natural Glute Ham Raise debería hacer por semana?
La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.
¿Y si no puedo hacer Natural Glute Ham Raise?
Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.
¿Cómo sé si mi técnica es correcta?
Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.
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