One-Arm Dumbbell Row

Remo a Una Mano con Mancuerna

beginnerdumbbellHorizontal Pullcompound

Sets

8-12

Reps

4-1-1

Tempo

Muscles Worked

middle backbicepslatsshoulders

Instructions

Choose a flat bench and place a dumbbell on each side of it.
Place the right leg on top of the end of the bench, bend your torso forward from the waist until your upper body is parallel to the floor, and place your right hand on the other end of the bench for support.
Use the left hand to pick up the dumbbell on the floor and hold the weight while keeping your lower back straight. The palm of the hand should be facing your torso. This will be your starting position.
Pull the resistance straight up to the side of your chest, keeping your upper arm close to your side and keeping the torso stationary. Breathe out as you perform this step. Tip: Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position. Also, make sure that the force is performed with the back muscles and not the arms. Finally, the upper torso should remain stationary and only the arms should move. The forearms should do no other work except for holding the dumbbell; therefore do not try to pull the dumbbell up using the forearms.
Lower the resistance straight down to the starting position. Breathe in as you perform this step.
Repeat the movement for the specified amount of repetitions.
Switch sides and repeat again with the other arm.

Instrucciones(ES)

Elige un banco plano y coloca una mancuerna a cada lado.
Coloca la pierna derecha sobre el banco, inclina el torso desde la cintura hasta quedar paralelo al suelo, y apoya la mano derecha en el otro extremo del banco.
Con la mano izquierda toma la mancuerna del suelo con la espalda baja recta. Palma hacia el torso. Esta será tu posición inicial.
Tira del peso hacia el costado del pecho, manteniendo el brazo superior cerca del cuerpo y el torso estático. Exhala durante este paso. Aprieta los músculos de la espalda en la contracción completa. La fuerza debe venir de la espalda, no de los brazos.
Baja el peso a la posición inicial inhalando.
Repite las repeticiones indicadas.
Cambia de lado y repite con el otro brazo.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Remo a Una Mano con Mancuerna en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

El tirón horizontal es el antagonista del empuje horizontal. Los remos desarrollan la espalda media, deltoides posterior y bíceps — los músculos que mantienen los hombros en posición saludable todo el día. Si haces Bench Press pero nunca remas, te diriges al pinzamiento. La mayoría de personas necesita más volumen de remo que de press.

Músculos principales trabajados: middle back

Patrón de movimiento: Tirón Horizontal

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Remo a Una Mano con Mancuerna.

Tirar con los bíceps en lugar de la espalda. Inicia el remo retrayendo primero las escápulas.
Balancearte usando la zona lumbar. Aprieta el core y mantén constante el ángulo del torso.
Quedarte corto antes de tocar el cuerpo. Apunta a tocar las costillas bajas o el esternón para contraer bien la espalda media.
Dejar que los codos suban demasiado — deben quedar pegados al cuerpo en la mayoría de variantes.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	4-6	120-180s
Hipertrofia	3-4	8-12	60-90s
Resistencia	2-3	13-19	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	10-14	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Remo a Una Mano con Mancuerna debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Remo a Una Mano con Mancuerna?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.