beginner · exercise ball
Open Palm Kettlebell Clean
Clean a Palma Abierta con Kettlebell
expertkettlebellsHip Hingecompound
5
Sets
3-6
Reps
3-1-1-0
Tempo
Muscles Worked
hamstringsgluteslower backquadricepsshoulders
Instructions
- Place one kettlebell between your feet. Clean the kettlebell by extending through the legs and hips as you raise the kettlebell towards your shoulders.
- Release the kettlebell as it comes up, and let it flip so that the ball of the kettlebell lands in the palms of your hands.
- Release the kettlebell out in front of you and catch the handle with both hands. Lower the kettlebell to the starting position and repeat.
Instrucciones(ES)
- Coloca una Kettlebell entre los pies. Haz un Clean extendiendo piernas y caderas para llevarla hacia los hombros.
- Suelta la Kettlebell mientras sube y deja que voltee para que la bola caiga en las palmas de tus manos.
- Suéltala al frente y atrapa el asa con ambas manos. Baja la Kettlebell a la posición inicial y repite.
Por qué este ejercicio
Cómo encaja Clean a Palma Abierta con Kettlebell en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.
La bisagra de cadera — peso muerto, RDL, Good Morning — es el patrón de fuerza más enseñable y el más comúnmente mal hecho. Bien hecho desarrolla isquios, glúteos y una espalda a prueba de balas. Mal hecho es la causa principal de lesiones lumbares en el gimnasio. Domina el patrón sin carga antes de cargarlo.
Músculos principales trabajados: hamstrings
Patrón de movimiento: Bisagra de Cadera
Errores comunes
Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Clean a Palma Abierta con Kettlebell.
- Redondear la zona lumbar al recoger la carga. La columna queda neutra; las caderas hacen el trabajo.
- Convertir la bisagra en sentadilla — flexionar demasiado las rodillas.
- Hiperextender arriba. Detente cuando las caderas estén extendidas; no te eches hacia atrás.
- Dejar que la barra se aleje del cuerpo. Mantenla en contacto con las piernas todo el recorrido.
Series, repeticiones y descanso por objetivo
Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.
| Objetivo | Series | Reps / duración | Descanso entre series |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4-6 | 2-3 | 120-180s |
| Hipertrofia | 3-4 | 3-6 | 60-90s |
| Resistencia | 2-3 | 5-10 | 30-60s |
| Pérdida de grasa / acondicionamiento | 3-4 | 4-7 | 20-45s |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series de Clean a Palma Abierta con Kettlebell debería hacer por semana?
La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.
¿Y si no puedo hacer Clean a Palma Abierta con Kettlebell?
Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.
¿Cómo sé si mi técnica es correcta?
Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.
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