intermediate · other
Overhead Slam
Slam con Balón Medicinal
beginnermedicine ballHorizontal Pullcompound
3
Sets
6-10
Reps
X-0-X-0
Tempo
Muscles Worked
lats
Instructions
- Hold a medine ball with both hands and stand with your feet at shoulder width. This will be your starting position.
- Initiate the countermovement by raising the ball above your head and fully extending your body.
- Reverse the motion, slamming the ball into the ground directly in front of you as hard as you can.
- Receive the ball with both hands on the bounce and repeat the movement.
Instrucciones(ES)
- Sujeta un balón medicinal con ambas manos y ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros. Esta es la posición inicial.
- Inicia el contramovimiento subiendo el balón sobre la cabeza y extendiéndote por completo.
- Invierte el movimiento estrellando el balón con la máxima fuerza en el suelo justo delante de ti.
- Recibe el balón con ambas manos al rebote y repite.
Por qué este ejercicio
Cómo encaja Slam con Balón Medicinal en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.
El tirón horizontal es el antagonista del empuje horizontal. Los remos desarrollan la espalda media, deltoides posterior y bíceps — los músculos que mantienen los hombros en posición saludable todo el día. Si haces Bench Press pero nunca remas, te diriges al pinzamiento. La mayoría de personas necesita más volumen de remo que de press.
Músculos principales trabajados: lats
Patrón de movimiento: Tirón Horizontal
Errores comunes
Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Slam con Balón Medicinal.
- Tirar con los bíceps en lugar de la espalda. Inicia el remo retrayendo primero las escápulas.
- Balancearte usando la zona lumbar. Aprieta el core y mantén constante el ángulo del torso.
- Quedarte corto antes de tocar el cuerpo. Apunta a tocar las costillas bajas o el esternón para contraer bien la espalda media.
- Dejar que los codos suban demasiado — deben quedar pegados al cuerpo en la mayoría de variantes.
Series, repeticiones y descanso por objetivo
Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.
| Objetivo | Series | Reps / duración | Descanso entre series |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4-6 | 3-5 | 120-180s |
| Hipertrofia | 3-4 | 6-10 | 60-90s |
| Resistencia | 2-3 | 10-16 | 30-60s |
| Pérdida de grasa / acondicionamiento | 3-4 | 7-12 | 20-45s |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series de Slam con Balón Medicinal debería hacer por semana?
La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.
¿Y si no puedo hacer Slam con Balón Medicinal?
Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.
¿Cómo sé si mi técnica es correcta?
Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.
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