beginner · exercise ball
Physioball Hip Bridge
Puente de Cadera en Pelota
beginnerexercise ballHip Hingecompound
3
Sets
10-15
Reps
4-1-1-1
Tempo
Muscles Worked
gluteshamstrings
Instructions
- Lay on a ball so that your upper back is on the ball with your hips unsupported. Both feet should be flat on the floor, hip width apart or wider. This will be your starting position.
- Begin by extending the hips using your glutes and hamstrings, raising your hips upward as you bridge.
- Pause at the top of the motion and return to the starting position.
Instrucciones(ES)
- Túmbate en una pelota de modo que la parte alta de la espalda apoye en ella y las caderas queden suspendidas. Los dos pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas o más. Esta es la posición inicial.
- Extiende las caderas usando glúteos e isquiotibiales, elevándolas como en un puente.
- Pausa arriba y vuelve a la posición inicial.
Por qué este ejercicio
Cómo encaja Puente de Cadera en Pelota en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.
La bisagra de cadera — peso muerto, RDL, Good Morning — es el patrón de fuerza más enseñable y el más comúnmente mal hecho. Bien hecho desarrolla isquios, glúteos y una espalda a prueba de balas. Mal hecho es la causa principal de lesiones lumbares en el gimnasio. Domina el patrón sin carga antes de cargarlo.
Músculos principales trabajados: glutes
Patrón de movimiento: Bisagra de Cadera
Errores comunes
Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Puente de Cadera en Pelota.
- Redondear la zona lumbar al recoger la carga. La columna queda neutra; las caderas hacen el trabajo.
- Convertir la bisagra en sentadilla — flexionar demasiado las rodillas.
- Hiperextender arriba. Detente cuando las caderas estén extendidas; no te eches hacia atrás.
- Dejar que la barra se aleje del cuerpo. Mantenla en contacto con las piernas todo el recorrido.
Series, repeticiones y descanso por objetivo
Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.
| Objetivo | Series | Reps / duración | Descanso entre series |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4-6 | 5-8 | 120-180s |
| Hipertrofia | 3-4 | 10-15 | 60-90s |
| Resistencia | 2-3 | 16-24 | 30-60s |
| Pérdida de grasa / acondicionamiento | 3-4 | 12-18 | 20-45s |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series de Puente de Cadera en Pelota debería hacer por semana?
La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.
¿Y si no puedo hacer Puente de Cadera en Pelota?
Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.
¿Cómo sé si mi técnica es correcta?
Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.
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