Power Clean

Muscles Worked

Instructions

1. Stand with your feet slightly wider than shoulder width apart and toes pointing out slightly.
2. Squat down and grasp bar with a closed, pronated grip. Your hands should be slightly wider than shoulder width apart outside knees with elbows fully extended.
3. Place the bar about 1 inch in front of your shins and over the balls of your feet.
4. Your back should be flat or slightly arched, your chest held up and out and your shoulder blades should be retracted.
5. Keep your head in a neutral position (in line with vertebral column and not tilted or rotated) with your eyes focused straight ahead. Inhale during this phase.
6. Lift the bar from the floor by forcefully extending the hips and the knees as you exhale. Tip: The upper torso should maintain the same angle. Do not bend at the waist yet and do not let the hips rise before the shoulders (this would have the effect of pushing the glutes in the air and stretching the hamstrings.
7. Keep elbows fully extended with the head in a neutral position and the shoulders over the bar.
8. As the bar raises keep it as close to the shins as possible.
9. As the bar passes the knees, thrust your hips forward and slightly bend the knees to avoid locking them. Tip: At this point your thighs should be against the bar.
10. Keep the back flat or slightly arched, elbows fully extended and your head neutral. Tip: You will hold your breath until the next phase.
11. Inhale and then forcefully and quickly extend your hips and knees and stand on your toes.
12. Keep the bar as close to your body as possible. Tip: Your back should be flat with the elbows pointed out to the sides and your head in a neutral position. Also, keep your shoulders over the bar and arms straight as long as possible.
13. When your lower body joints are fully extended, shrug the shoulders upward rapidly without letting the elbows flex yet. Exhale during this portion of the movement.
14. As the shoulders reach their highest elevation flex your elbows to begin pulling your body under the bar.
15. Continue to pull the arms as high and as long as possible. Tip: Due to the explosive nature of this phase, your torso will be erect or with an arched back, your head will be tilted back slightly and your feet may lose contact with the floor.
16. After the lower body has fully extended and the bar reaches near maximal height, pull your body under the bar and rotate the arms around and under the bar.
17. Simultaneously, flex the hips and knees into a quarter squat position.
18. Once the arms are under the bar, inhale and then lift your elbows to position the upper arms parallel to the floor. Rack the bar across the front of your collar bones and front shoulder muscles.
19. Catch the bar with an erect and tight torso, a neutral head position and flat feet. Exhale during this movement.
20. Stand up by extending the hips and knees to a fully erect position.
21. Lower the bar by gradually reducing the muscular tension of the arms to allow a controlled descent of the bar to the thighs. Inhale during this movement.
22. Simultaneously flex the hips and knees to cushion the impact of the bar on the thighs.
23. Squat down with the elbows fully extended until the bar touches the floor.
24. Start over at Phase 1 and repeat for the recommended amount of repetitions.

Instrucciones(ES)

1. De pie con los pies algo más anchos que los hombros y las puntas ligeramente abiertas.
2. Sentadilla y agarra la barra con agarre prono cerrado. Las manos algo más anchas que los hombros, por fuera de las rodillas, con los codos totalmente extendidos.
3. Coloca la barra a unos 2-3 cm por delante de las espinillas, sobre las bolas de los pies.
4. Espalda plana o ligeramente arqueada, pecho elevado y escápulas retraídas.
5. Cabeza neutra (alineada con la columna, sin inclinar ni girar) con la mirada al frente. Inhala en esta fase.
6. Levanta la barra extendiendo explosivamente caderas y rodillas mientras exhalas. El ángulo del torso debe mantenerse. No flexiones la cintura todavía y no dejes que las caderas suban antes que los hombros (eso empujaría los glúteos arriba y estiraría los isquiotibiales).
7. Mantén los codos extendidos con la cabeza neutra y los hombros sobre la barra.
8. Mientras la barra sube, mantenla lo más cerca posible de las espinillas.
9. Al pasar las rodillas, empuja las caderas al frente y flexiona ligeramente las rodillas para no bloquearlas. En ese punto los muslos deben tocar la barra.
10. Mantén la espalda plana o ligeramente arqueada, los codos extendidos y la cabeza neutra. Aguantarás la respiración hasta la siguiente fase.
11. Inhala y extiende explosivamente caderas y rodillas poniéndote sobre las puntas.
12. Mantén la barra lo más cerca del cuerpo posible. Espalda plana, codos hacia los lados y cabeza neutra. Mantén los hombros sobre la barra y los brazos rectos lo máximo posible.
13. Con las articulaciones inferiores totalmente extendidas, encoge los hombros rápido hacia arriba sin flexionar todavía los codos. Exhala durante esta fase.
14. Cuando los hombros lleguen a su altura máxima, flexiona los codos para empezar a meterte bajo la barra.
15. Sigue tirando con los brazos lo más alto y largo posible. Por la naturaleza explosiva, el torso queda erguido o arqueado, la cabeza ligeramente atrás y los pies pueden despegar del suelo.
16. Tras la extensión completa y cuando la barra alcance casi su altura máxima, métete bajo la barra y rota los brazos alrededor y por debajo de ella.
17. Simultáneamente flexiona caderas y rodillas a un cuarto de sentadilla.
18. Con los brazos bajo la barra, inhala y sube los codos para que los brazos superiores queden paralelos al suelo. Apoya la barra cruzada en clavículas y deltoides anteriores.
19. Recibe la barra con el torso erguido y firme, cabeza neutra y pies planos. Exhala durante este movimiento.
20. Levántate extendiendo caderas y rodillas hasta posición erguida.
21. Baja la barra reduciendo gradualmente la tensión muscular permitiendo un descenso controlado a los muslos. Inhala durante este movimiento.
22. Simultáneamente flexiona caderas y rodillas para amortiguar el impacto.
23. Sentadilla con los codos totalmente extendidos hasta que la barra toque el suelo.
24. Vuelve a la fase 1 y repite el número de repeticiones recomendado.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Power Clean en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

La bisagra de cadera — peso muerto, RDL, Good Morning — es el patrón de fuerza más enseñable y el más comúnmente mal hecho. Bien hecho desarrolla isquios, glúteos y una espalda a prueba de balas. Mal hecho es la causa principal de lesiones lumbares en el gimnasio. Domina el patrón sin carga antes de cargarlo.

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Power Clean.

• Redondear la zona lumbar al recoger la carga. La columna queda neutra; las caderas hacen el trabajo.
• Convertir la bisagra en sentadilla — flexionar demasiado las rodillas.
• Hiperextender arriba. Detente cuando las caderas estén extendidas; no te eches hacia atrás.
• Dejar que la barra se aleje del cuerpo. Mantenla en contacto con las piernas todo el recorrido.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Preguntas frecuentes

Include this in your routine

Get a personalized plan with Power Clean and 250+ more exercises

Related Exercises

Ball Leg Curl

beginner · exercise ball

Chair Leg Extended Stretch

beginner · other

Clean

intermediate · barbell

Clean Deadlift

beginner · barbell

Downward Facing Balance

intermediate · exercise ball

Front Box Jump

beginner · other