Power Snatch

Muscles Worked

Instructions

1. Begin with a loaded barbell on the floor. The bar should be close to or touching the shins, and a wide grip should be taken on the bar. The feet should be directly below the hips, with the feet turned out as needed. Lower the hips, with the chest up and the head looking forward. The shoulders should be just in front of the bar. This will be the starting position.
2. Begin the first pull by driving through the front of the heels, raising the bar from the ground. The back angle should stay the same until the bar passes the knees.
3. Transition into the second pull by extending through the hips knees and ankles, driving the bar up as quickly as possible. The bar should be close to the body. At peak extension, shrug the shoulders and allow the elbows to flex to the side.
4. As you move your feet into the receiving position, a slightly wider position, pull yourself below the bar as you elevate the bar overhead. The bar should be received in a partial squat. Continue raising the bar to the overhead position, receiving the bar locked out overhead.
5. Return to a standing position with the weight over head.

Instrucciones(ES)

1. Empieza con una barra cargada en el suelo. La barra cerca o tocando las espinillas, con un agarre ancho. Pies directamente bajo las caderas con las puntas abiertas según haga falta. Baja las caderas con el pecho alto y la mirada al frente. Los hombros justo delante de la barra. Esta es la posición inicial.
2. Inicia el primer tirón empujando con la parte delantera de los talones, elevando la barra del suelo. El ángulo de la espalda no debe cambiar hasta que la barra pase las rodillas.
3. Pasa al segundo tirón extendiendo caderas, rodillas y tobillos, subiendo la barra lo más rápido posible. La barra cerca del cuerpo. En el pico de extensión, encoge los hombros y deja que los codos floten hacia los lados.
4. Mientras llevas los pies a la posición de recepción algo más amplia, métete bajo la barra mientras la elevas sobre la cabeza. La barra se recibe en sentadilla parcial. Continúa subiendo la barra hasta sobre la cabeza, recibiéndola bloqueada arriba.
5. Vuelve a la posición de pie con el peso sobre la cabeza.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Power Snatch en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

La bisagra de cadera — peso muerto, RDL, Good Morning — es el patrón de fuerza más enseñable y el más comúnmente mal hecho. Bien hecho desarrolla isquios, glúteos y una espalda a prueba de balas. Mal hecho es la causa principal de lesiones lumbares en el gimnasio. Domina el patrón sin carga antes de cargarlo.

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Power Snatch.

• Redondear la zona lumbar al recoger la carga. La columna queda neutra; las caderas hacen el trabajo.
• Convertir la bisagra en sentadilla — flexionar demasiado las rodillas.
• Hiperextender arriba. Detente cuando las caderas estén extendidas; no te eches hacia atrás.
• Dejar que la barra se aleje del cuerpo. Mantenla en contacto con las piernas todo el recorrido.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Preguntas frecuentes

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