beginner · exercise ball
Power Stairs
Power Stairs (Escaleras de Potencia)
intermediateotherHip Hingecompound
3
Sets
8-12
Reps
3-1-1-1
Tempo
Muscles Worked
hamstringsadductorscalvesgluteslower backquadricepsshoulderstraps
Instructions
- In the power stairs, implements are moved up a staircase. For training purposes, these can be performed with a tire or box.
- Begin by taking the implement with both hands. Set your feet wide, with your head and chest up. Drive through the ground with your heels, extending your knees and hips to raise the weight from the ground.
- As you lean back, attempt to swing the weight onto the stairs, which are usually around 16-18" high. You can use your legs to help push the weight onto the stair.
- Repeat for 3-5 repetitions, and continue with a heavier weight, moving as fast as possible.
Instrucciones(ES)
- En las Power Stairs se suben implementos por una escalera. Para entrenarlo puedes usar una rueda o un cajón.
- Coge el implemento con ambas manos. Pies anchos, cabeza y pecho elevados. Empuja con los talones extendiendo rodillas y caderas para levantar el peso del suelo.
- Inclínate atrás e intenta balancear el peso a la escalera (suele ser de 40-45 cm de altura). Puedes usar las piernas para empujarlo arriba.
- Repite 3-5 veces y sigue con más peso, lo más rápido posible.
Por qué este ejercicio
Cómo encaja Power Stairs (Escaleras de Potencia) en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.
La bisagra de cadera — peso muerto, RDL, Good Morning — es el patrón de fuerza más enseñable y el más comúnmente mal hecho. Bien hecho desarrolla isquios, glúteos y una espalda a prueba de balas. Mal hecho es la causa principal de lesiones lumbares en el gimnasio. Domina el patrón sin carga antes de cargarlo.
Músculos principales trabajados: hamstrings
Patrón de movimiento: Bisagra de Cadera
Errores comunes
Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Power Stairs (Escaleras de Potencia).
- Redondear la zona lumbar al recoger la carga. La columna queda neutra; las caderas hacen el trabajo.
- Convertir la bisagra en sentadilla — flexionar demasiado las rodillas.
- Hiperextender arriba. Detente cuando las caderas estén extendidas; no te eches hacia atrás.
- Dejar que la barra se aleje del cuerpo. Mantenla en contacto con las piernas todo el recorrido.
Series, repeticiones y descanso por objetivo
Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.
| Objetivo | Series | Reps / duración | Descanso entre series |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4-6 | 4-6 | 120-180s |
| Hipertrofia | 3-4 | 8-12 | 60-90s |
| Resistencia | 2-3 | 13-19 | 30-60s |
| Pérdida de grasa / acondicionamiento | 3-4 | 10-14 | 20-45s |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series de Power Stairs (Escaleras de Potencia) debería hacer por semana?
La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.
¿Y si no puedo hacer Power Stairs (Escaleras de Potencia)?
Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.
¿Cómo sé si mi técnica es correcta?
Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.
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