Reverse Band Deadlift

expertbarbellHorizontal Pullcompound

Sets

3-6

Reps

3-1-1-0

Tempo

Muscles Worked

lower backabductorsadductorscalvesgluteshamstringsquadriceps

Instructions

Set the bar up in a power rack. Attach bands to the top of the rack, using either bands pegs or the frame itself. Attach the other end of the bands to the bar.
Approach the bar so that it is centered over your feet. You feet should be about hip width apart. Bend at the hip to grip the bar at shoulder width, allowing your shoulder blades to protract. Typically, you would use an overhand grip or an over/under grip on heavier sets.
With your feet, and your grip set, take a big breath and then lower your hips and bend the knees until your shins contact the bar. Look forward with your head, keep your chest up and your back arched, and begin driving through the heels to move the weight upward.
After the bar passes the knees, aggressively pull the bar back, pulling your shoulder blades together as you drive your hips forward into the bar.
Lower the bar by bending at the hips and guiding it to the floor.

Instrucciones(ES)

Coloca la barra dentro de un power rack. Engancha bandas a la parte superior usando los pivotes o el propio marco. Engancha el otro extremo de las bandas a la barra.
Acércate a la barra centrándola sobre los pies, separados a la anchura de las caderas. Flexiona la cadera para agarrar la barra a la anchura de los hombros. Usa agarre prono o mixto en series pesadas.
Con los pies y el agarre fijados, toma aire y baja las caderas flexionando las rodillas hasta que las espinillas toquen la barra. Mira al frente, pecho alto, espalda arqueada y empuja con los talones para subir el peso.
Cuando la barra pase las rodillas, tira con fuerza juntando las escápulas mientras empujas las caderas hacia delante.
Baja la barra flexionando las caderas y guíala al suelo.

Por qué este ejercicio

Cómo encaja Reverse Band Deadlift en una rutina equilibrada y qué obtienes realmente.

El tirón horizontal es el antagonista del empuje horizontal. Los remos desarrollan la espalda media, deltoides posterior y bíceps — los músculos que mantienen los hombros en posición saludable todo el día. Si haces Bench Press pero nunca remas, te diriges al pinzamiento. La mayoría de personas necesita más volumen de remo que de press.

Músculos principales trabajados: lower back

Patrón de movimiento: Tirón Horizontal

Errores comunes

Los fallos técnicos más frecuentes que debes evitar en Reverse Band Deadlift.

Tirar con los bíceps en lugar de la espalda. Inicia el remo retrayendo primero las escápulas.
Balancearte usando la zona lumbar. Aprieta el core y mantén constante el ángulo del torso.
Quedarte corto antes de tocar el cuerpo. Apunta a tocar las costillas bajas o el esternón para contraer bien la espalda media.
Dejar que los codos suban demasiado — deben quedar pegados al cuerpo en la mayoría de variantes.

Series, repeticiones y descanso por objetivo

Adapta las repeticiones a tu objetivo. Son puntos de partida; ajusta según cómo te haya sentado la última sesión.

Objetivo	Series	Reps / duración	Descanso entre series
Fuerza	4-6	2-3	120-180s
Hipertrofia	3-4	3-6	60-90s
Resistencia	2-3	5-10	30-60s
Pérdida de grasa / acondicionamiento	3-4	4-7	20-45s

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de Reverse Band Deadlift debería hacer por semana?

La mayoría obtiene resultados entrenando el mismo patrón de movimiento 2-3 veces por semana con las series indicadas por sesión. Separa los entrenamientos al menos 48 horas para que los músculos se recuperen.

¿Y si no puedo hacer Reverse Band Deadlift?

Usa la alternativa más sencilla listada en Progresiones y regresiones, o elige otro ejercicio del mismo patrón. El objetivo es entrenar el patrón, no el ejercicio concreto.

¿Cómo sé si mi técnica es correcta?

Relee las instrucciones y revisa Errores comunes. Si los músculos que deberían trabajar no son los que están haciendo la fuerza —típicamente fatiga lumbar en bisagras de cadera o hombros encogidos en tirones— baja la carga y ralentiza el tempo.